Ορθολογική λίστα τροφίμων και μενού από αυτά: για ποικιλία, υγεία και εξοικονόμηση προϋπολογισμού

Εάν αναπτύξετε τη συνήθεια να φτιάχνετε μια λίστα προϊόντων για την εβδομάδα, θα εξοικονομήσετε το μεγαλύτερο μέρος του οικογενειακού προϋπολογισμού. Επίσης, δεν θα χρειάζεται να τρέχετε καθημερινά στο κατάστημα για να αγοράζετε τα υλικά που λείπουν. Καλύτερα να δημιουργείτε τη λίστα παράλληλα με την κατάρτιση του μενού. Μπορείτε να θέσετε χρήσιμους στόχους: να ταΐσετε μια μεγάλη οικογένεια, να ευχαριστήσετε το παιδί, να διαφοροποιήσετε τη διατροφή ή να χάσετε βάρος.

Λίστα απαραίτητων προϊόντων για την εβδομάδα

Σε αυτήν την ενότητα θα εξετάσουμε επιλογές για νόστιμο, ποικίλο και ισορροπημένο μενού για όλη την οικογένεια. Εάν καταναλώνετε τακτικά τα προτεινόμενα πιάτα, θα παρατηρήσετε θετικές αλλαγές στην ευεξία σας και την εμφάνισή σας μέσα σε έναν μήνα.

Λίστα προϊόντων για την εβδομάδα για 2 άτομα

Για 2 ενήλικα άτομα δεν χρειάζεται να αγοράσετε πολλά προϊόντα. Στο μενού πρέπει οπωσδήποτε να συμπεριλάβετε λαχανικά και φρούτα, κρέας, ψάρι, δημητριακά, φυτικά έλαια. Τα υπόλοιπα υλικά – σύμφωνα με το γούστο σας.

Πίνακας 1. Παράδειγμα μενού για 7 ημέρες για οικογένεια 2 ατόμων

Αν αναλύσουμε τη διατροφή που περιγράφεται στον πίνακα, μπορούμε να καταρτίσουμε περίπου τον ακόλουθο κατάλογο απαραίτητων προϊόντων:

• αυγά – μια δεκάδα;
• ντομάτες – 1–1,5 κιλό;
• αγγούρια – 0,8–1 κιλό;
• πατάτες – 1,5–2 κιλά;
• λάχανο – 1 κεφάλι;
• φυλλώδη λαχανικά – 200 γρ;
• κρεμμύδι – 2 τεμ.;
• μπανάνες – 4 τεμ.;
• μήλα – 4 τεμ.;
• πορτοκάλια – 2 τεμ.;
• λεμόνι – 1 τεμ.;
• φρέσκα μυρωδικά – ένα μάτσο;
• νιφάδες βρώμης – ένα πακέτο;
• φαγόπυρο – ένα πακέτο;
• μούσλι – ένα πακέτο;
• καστανό ρύζι – ένα πακέτο;
• ψωμί ολικής άλεσης – 500 γρ;
• μακαρόνια – 500 γρ;
• γιαούρτι που το πίνεις – 3–4 βαζάκια των 0,5 λίτρων;
• κεφίρ – 2 συσκευασίες του 1 λίτρου;
• βούτυρο – 100 γρ;
• γάλα – 1 λίτρο;
• μαλακό τυρί – 300 γρ;
• τυρί κότατζ – 3 συσκευασίες των 200 γρ;
• κρέμα γάλακτος – 200 γρ.
• σταφίδες – 30 γρ;
• δαμάσκηνα – 30 γρ;
• καρύδια – 70 γρ;
• φιλέτο σολομού ελαφρά αλατισμένο – 200 γρ;
• μοσχάρι – 1 κιλό;
• φιλέτο κοτόπουλου – 1,5 κιλό;
• μίνταϊ ή μπακαλιάρος – 1 κιλό;
• σάλτσα ντομάτας – 300 γρ;
• μαύρη σοκολάτα – 100 γρ;
• αλεσμένα μπαχαρικά: «Ιταλικά βότανα», πάπρικα, κανέλα;
• φυτικό λάδι – ένα μπουκάλι.

Πολλά από τα συστατικά που αναφέρονται θα σας μείνουν και για την επόμενη εβδομάδα. Για παράδειγμα, δημητριακά, μπαχαρικά, λάδι.

Λίστα προϊόντων για την εβδομάδα με παιδί

Αν ζείτε με ένα μικρό παιδί, θα πρέπει να προβλέψετε στο μενού πιάτα που θα είναι όχι μόνο υγιεινά αλλά και νόστιμα.

Για παιδιά από 1 έως 6 ετών είναι ιδανικές οι παρακάτω επιλογές διατροφής:

• γάλα με δημητριακά;
• φρουτοσαλάτες·
• σουφλέ κρέατος;
• κεφτέδες;
• βαρένικι με μούρα ή τυρί κότατζ;
• λαχανικά γκρατέν.

Επομένως, η έμφαση στον κατάλογο πρέπει να δοθεί στο γάλα και τα γαλακτοκομικά, το αλεύρι, τα φρούτα με χαμηλή αλλεργιογένεση (μήλα, αχλάδια, μπανάνες, κολοκυθάκια, πατάτες), το κοτόπουλο. Επίσης, τα παιδιά μπορούν να απολαύσουν υγιεινά γλυκά: μπισκότα βρώμης, χαλβά, μαρμελάδα και παστίλια.

Λίστα προϊόντων για την εβδομάδα – επιλογές «οικονομία»

Δεν μπορεί κάθε οικογένεια να αγοράζει ακριβά προϊόντα: ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα, κόκκινο ψάρι, μοσχάρι, γλυκά. Μπορεί κανείς να σκεφτεί ένα μενού από σωστά, νόστιμα αλλά οικονομικά προϊόντα; Ευτυχώς, υπάρχουν τέτοιες επιλογές, αν χρησιμοποιήσει κανείς τη φαντασία του.

Λίστα προϊόντων για την εβδομάδα για 10 €

Για να βρείτε οικονομικά προϊόντα, πηγαίνετε σε εκπτωτικά καταστήματα τροφίμων (π.χ. «Πιάτεροτσκα», «Σβετοφόρ», «Ντα!», «Εκονόμ», «Μαγνίτ», «Πιάτεροτσκα»). Φθηνά λαχανικά και φρούτα μπορείτε να αγοράσετε στις αγορές. Αποφύγετε τα ημιέτοιμα προϊόντα και προσπαθήστε να μαγειρεύετε μόνοι σας.

Σας προτείνουμε έναν ενδεικτικό κατάλογο φθηνών προϊόντων με 10 ευρώ:

• αυγά κοτόπουλου, 2 δεκάδες – 1,30 €;
• ολόκληρο κοτόπουλο, 1,5 κιλό – 2,60 €;
• τυρί κότατζ, 0,5 κιλό – 1,50 €;
• αλεύρι, 2 κιλά – 0,70 €;
• μακαρόνια, 1 κιλό – 0,40 €;
• ζάχαρη, 1 κιλό – 0,30 €;
• πατάτες, 2 κιλά – 0,50 €;
• φαγόπυρο, 1 κιλό – 0,60 €;
• άσπρο ρύζι, 1 κιλό – 0,70 €;
• ηλιέλαιο, 1 λίτρο – 0,80 €;
• λάχανο, 1 κιλό – 0,30 €;
• καρότα, 1 κιλό – 0,30 €.

Με ένα τέτοιο καλάθι τροφίμων για πρωινά και μεσημεριανά μπορείτε να μαγειρέψετε μόνο απλά πιάτα: τηγανίτες, τυρόπιτες, χυλούς, ψητές πατάτες. Για βραδινό μπορείτε να φάτε κοτόπουλο + σαλάτα από καρότο και λάχανο ή ομελέτα.

Λίστα προϊόντων για την εβδομάδα για μεγάλη οικογένεια

Για μια μεγάλη οικογένεια, η παραπάνω λίστα θα φανεί φτωχή. Αλλά μπορείτε να συνθέσετε ένα πιο ποικίλο μενού από φθηνά προϊόντα.

Για 4–6 άτομα (συμπεριλαμβανομένων οικογενειών με παιδί) ταιριάζει το εξής καλάθι τροφίμων:

• αυγά, 20 τεμάχια – 1,30 €;
• στήθος κοτόπουλου, 1,5 κιλό – 2,10 €;
• λευκό ψάρι, 1 κιλό – 2,00 €;
• ψωμί, 1 τεμάχιο – 0,30 €;
• σκληρό τυρί, 300 γραμμάρια – 1,50 €;
• γάλα, 2 λίτρα – 0,50 €;
• μήλα, 1 κιλό – 0,60 €;
• μπανάνες, 1 κιλό – 0,70 €;
• φαγόπυρο, 2 κιλά – 1,20 €;
• άσπρο ρύζι, 2 κιλά – 1,40 €;
• νιφάδες βρώμης, 0,5 κιλό – 1,10 €;
• μακαρόνια, 1 κιλό – 0,40 €;
• πατάτες, 3 κιλά – 0,75 €;
• λευκό λάχανο, 2 κιλά – 0,60 €;
• καρότα, 2 κιλά – 0,60 €;
• ντομάτες, 1 κιλό – 2,00 €;
• ζάχαρη, 1,5 κιλό – 0,45 €;
• αλεύρι, 2 κιλά – 0,70 €;
• φυτικό λάδι, 1 λίτρο – 0,80 €;
• κατεψυγμένο μείγμα λαχανικών, 1 κιλό – 1,00 €.

Το σύνολο είναι 20 €. Αυτό το ποσό εξακολουθεί να εντάσσεται στον προϋπολογισμό μιας οικογένειας με εισόδημα κάτω του μέσου όρου. Στο πρωινό μενού μπορείτε να συμπεριλάβετε σάντουιτς με τυρί, ομελέτα με ντομάτες, χυλό βρώμης με γάλα. Και για ένα από τα βραδινά, να περιποιηθείτε τα μέλη της οικογένειας με ψάρι στη σχάρα ή σνίτσελ κοτόπουλου.

Λίστα προϊόντων για την εβδομάδα για αδυνάτισμα

Η βάση της δίαιτας για απώλεια βάρους πρέπει να αποτελείται από χαμηλής θερμιδικής αξίας τρόφιμα, πλούσια σε βιταμίνες, μακρο- και μικροστοιχεία. Θα μπορέσετε να εξοικονομήσετε ένα μεγάλο μέρος του προϋπολογισμού σε γλυκά και φαστφούντ.

Σας προτείνουμε να συνθέσετε την παρακάτω λίστα προϊόντων (για 1 άτομο) για 7 ημέρες:

• νιφάδες βρώμης ή μούσλι – 0,5 κιλό;
• καστανό ρύζι – 0,5 κιλό;
• φαγόπυρο – 0,5 κιλό;
• ψωμί ολικής άλεσης – 0,5 κιλό;
• αυγά κοτόπουλου – μια ντουζίνα;
• στήθος κοτόπουλου – 1,5 κιλό;
• λευκό ψάρι – 1 κιλό;
• μαλακό τυρί – 250 γραμμάρια;
• κεφίρ 2,5% – 1 λίτρο;
• τυρί κότατζ 5% – 2 συσκευασίες των 200 γρ.;
• γιαούρτι χωρίς ζάχαρη για πόσιμο – 2 βαζάκια των 0,5 λίτρου;
• ντομάτες – 1 κιλό·
• αγγούρια – 1 κιλό;
• ένα λεμόνι;
• πορτοκάλια – 1 κιλό;
• ανανάς – 1 τεμάχιο;
• μήλα – 0,5 κιλό;
• πιπεριά – 0,5 κιλό;
• καρότα – 0,5 κιλό;
• φρέσκα χόρτα – 2 ματσάκια;
• κατεψυγμένο μπρόκολο – 0,5 κιλό;
• κατεψυγμένα πράσινα φασόλια – 300-400 γραμμάρια;
• κατεψυγμένα μούρα (π.χ. μύρτιλλα) – 400 γραμμάρια;
• εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο ή λινέλαιο – 0,5 λίτρο;
• σπαγγέτι από σκληρό σιτάρι – 500 γραμμάρια;
• καρύδια ή φουντούκια – 100 γραμμάρια;
• σπόροι κολοκύθας – 100 γραμμάρια.

Το κοτόπουλο και το ψάρι είναι καλύτερο να τα ψήνετε στο φούρνο ή στη σχάρα, τα λαχανικά – να τα τρώτε φρέσκα ή να τα σιγοβράζετε. Οι χυλοί, τα ζυμαρικά, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι προτιμότερο να καταναλώνονται το πρώτο μισό της ημέρας. Οι σαλάτες λαχανικών, τα μούρα και το κεφίρ – οποιαδήποτε ώρα της ημέρας.

Λίστα προϊόντων για την εβδομάδα για χορτοφαγικό μενού

Δεδομένου ότι στο χορτοφαγικό μενού απουσιάζουν το κρέας και το ψάρι, κατά τη διαμόρφωση του καλαθιού τροφίμων είναι σημαντικό να επιλέγετε άλλες πλήρεις πηγές πρωτεΐνης. Επίσης, να αναζητάτε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη B12 και σίδηρο. Ακριβώς η έλλειψη αυτών των ουσιών παρατηρείται συχνά στους χορτοφάγους.

Σας προτείνουμε το παρακάτω σύνολο προϊόντων:

1. Δημητριακά: βρώμη, κριθάρι, κεχρί, φαγόπυρο – από 1 κιλό.
2. Λαχανικά: από 1 κιλό ντομάτες, αγγούρια και καρότα, από 0,5 κιλό πιπεριές και παντζάρια, 1,5–2 κιλά πατάτες, 8–10 ραπάνια, 1 λάχανο Πεκίνου, από 1 μάτσο ρόκα και κόλιανδρο, 4 κοτσάνια σέλινο, 2 αβοκάντο, 5 κολοκυθάκια, 5 κεφάλια σκόρδο.
3. Φρούτα: 1 κιλό πορτοκάλια, 3 μπανάνες, 1 κιλό μήλα, 2 λεμόνια, 0,5 κιλό σταφύλια.
4. Χόρτα – 3 ματσάκια (π.χ., άνηθος, μαϊντανός και σπανάκι).
5. Όσπρια – από 1 κιλό φασόλια, αρακά και φακές, 200 γρ. φιστίκια αράπικα.
6. Ξηροί καρποί: από 100 γρ. φουντούκια, κάσιους και καρύδια.
7. Κονσερβοποιημένο καλαμπόκι, αρακάς και λευκά φασόλια – από 2 κουτιά από κάθε προϊόν.
8. Μπαχαρικά: από 1 φακελάκι μαύρο πιπέρι, τσίλι, πάπρικα, κανέλα, δεντρολίβανο, ρίγανη, κουρκουμά, κύμινο, δάφνη.
9. Ζάχαρη – 1 κιλό.
10. Αλεύρι – 1 κιλό + μπέικιν πάουντερ.
11. Ελαιόλαδο – 0,5 λίτρο.

Πολλά από τα συστατικά (δημητριακά, όσπρια) θα διαρκέσουν για άλλες 2–3 εβδομάδες. Οι λακτο-ωο-χορτοφάγοι μπορούν επιπλέον να αγοράσουν από 1 λίτρο γάλα και κεφίρ, 300-400 γρ. σκληρό τυρί.

Πώς να φτιάξετε μια λίστα τροφίμων για 2 εβδομάδες ή ένα μήνα;

Εάν αγοράζετε τρόφιμα για μεγάλο χρονικό διάστημα, ρίξτε μια ματιά στο μπακάλικο. Πάρτε από 1 κιλό βασικά δημητριακά (φαγόπυρο, ρύζι, βρώμη, κριθάρι) και όσπρια (φασόλια, αρακά). Αγοράστε ζάχαρη, αλάτι, φυτικό λάδι, αγαπημένα μπαχαρικά.

Μπορείτε να πάρετε κονσέρβες: από 1–2 βαζάκια καλαμπόκι, αρακά, φασόλια, ελιές, κονσέρβα κρέατος. Στο τμήμα κατεψυγμένων προϊόντων πάρτε 1–2 κιλά μείγμα λαχανικών. Αλλά τα γλυκά είναι καλύτερα να μην τα αγοράζετε 14 ημέρες πριν, καθώς καταναλώνονται γρήγορα.

Ο προγραμματισμός των αγορών είναι ο καλύτερος τρόπος για να διατηρήσετε την υγεία σας, τον χρόνο σας και ένα μέρος των χρημάτων στο πορτοφόλι σας. Μην τεμπελιάζετε να φτιάχνετε λίστες. Επιπλέον, τώρα στο τηλέφωνο ή στον υπολογιστή μπορείτε να κατεβάσετε πολλές ειδικές εφαρμογές που διευκολύνουν το έργο. Και οι πληροφορίες από το άρθρο θα είναι ο πρώτος σας οδηγός.