Από πού να ξεκινήσετε τη σωστή διατροφή για να αποφύγετε τις υποτροπές: χρήσιμες συμβουλές γιατρών και διαιτολόγων

Η κατανάλωση ανθυγιεινών προϊόντων είναι η κύρια αιτία χρόνιων ασθενειών: παχυσαρκίας, διαβήτη τύπου 2, αθηροσκλήρωσης, υπέρτασης, οστεοπόρωσης. Οι συμβουλές για την υγιεινή διατροφή στοχεύουν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να αποτρέψουν σοβαρές παθήσεις και να αυξήσουν το προσδόκιμο ζωής. Ωστόσο, στο διαδίκτυο για το θέμα της υγείας υπάρχουν πολλές αντιφατικές πληροφορίες, στις οποίες είναι εύκολο να μπερδευτεί κανείς. Σε αυτό το άρθρο θα αναφερθούν οι πιο χρήσιμες συμβουλές γιατρών και διαιτολόγων για την υγιεινή διατροφή, που επιβεβαιώνονται από την επιστήμη.

Από πού να ξεκινήσετε τη μετάβαση στην υγιεινή διατροφή;

Η μετάβαση στην υγιεινή διατροφή απαιτεί ψυχολογική προετοιμασία. Δεν είναι δυνατόν να απαλλαγείτε από τις κακές συνήθειες σε 1 ημέρα ή ακόμα και σε μία εβδομάδα. Αντί για απώλεια βάρους, το άτομο βιώνει νευρικές κρίσεις, που οδηγούν σε υπερφαγία και ταχεία αύξηση βάρους. Η κύρια αρχή της μετάβασης στην υγιεινή διατροφή είναι η υπομονή.

• Στάδιο 1. Συμπερίληψη στη διατροφή νόστιμων αλλά υγιεινών προϊόντων

Με την υγιεινή διατροφή, ετοιμάζετε για τον εαυτό σας σαλάτες λαχανικών με ντρέσινγκ από χυμό λεμονιού και ελαιόλαδο. Απολαύστε φρούτα, αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς, σμούθια. Ψήνετε ζαχαροπλαστικά από αλεύρι ολικής άλεσης, όχι από λευκό αλεύρι.

• Στάδιο 2. Σταδιακός περιορισμός του ανθυγιεινού φαγητού

Μην αποκλείετε αμέσως από τη διατροφή σας όλα τα αγαπημένα σας προϊόντα. Για παράδειγμα, αρχικά μπορείτε να περιορίσετε την κατανάλωση αλευρωδών προϊόντων: λευκού ψωμιού, κουλούρια, τηγανίτες. Και σε ένα μήνα, δώστε στον εαυτό σας την εντολή να τρώτε λιγότερο συχνά γλυκά.

• Στάδιο 3. Έλεγχος συναισθημάτων

Οι περισσότεροι άνθρωποι καταφεύγουν σε νόστιμο και θερμιδικό φαγητό επειδή δεν βλέπουν έναν εναλλακτικό τρόπο να απολαύσουν τη ζωή. Αν αποφασίσατε να μεταβείτε στην υγιεινή διατροφή, βρείτε μια δραστηριότητα για τον εαυτό σας. Μπορεί να είναι τουρισμός, αθλητισμός, χορός ή μια συναρπαστική σχέση. Το σημαντικό είναι να μην συνδέεται με την κατανάλωση φαγητού και να σας προσφέρει θετικά συναισθήματα.

• Στάδιο 4. Υπολογισμός θερμίδων και θρεπτικών συστατικών

Μόνο όταν μάθετε να ελέγχετε την όρεξη και να μην αντικαθιστάτε όλο τον κόσμο με φαγητό, μπορείτε να προχωρήσετε στους αριθμούς: θερμιδική αξία, μακροθρεπτικά συστατικά. Αλλά μην τα αντιμετωπίζετε με φανατισμό, διαφορετικά θα αρχίσετε πάλι να ξεσπάτε.

TOP-5 αρχές της υγιεινής διατροφής

Η υγιεινή διατροφή είναι ένας γενικός όρος για όλες τις συμβουλές που αφορούν τη σύνταξη ενός υγιεινού διαιτολογίου. Παρακάτω αναφέρονται οι αρχές που εγκρίνονται από την πλειοψηφία των γιατρών και διαιτολόγων.

Αρχή 1. Ισορροπία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων

Πώς να κατανέμετε σωστά τις πρωτεΐνες, τα λίπη και τους υδατάνθρακες στη διατροφή; Η ενδοκρινολόγος Νατάλια Ζουμπάρεβα στο βιβλίο της «Βαλς των ορμονών» δίνει την εξής συμβουλή:

• για εκείνους που κινούνται πολύ κατά τη διάρκεια της ημέρας ή γυμνάζονται: 50% – υδατάνθρακες, 30% – πρωτεΐνες, 20% – λίπη
• για άτομα με καθιστικό τρόπο ζωής: 40% – υδατάνθρακες, 40% – πρωτεΐνες, 20% – λίπη

Από τους υδατάνθρακες, προτίμηση πρέπει να δίνεται στους σύνθετους. Βρίσκονται σε μη επεξεργασμένα δημητριακά (φαγόπυρο, καστανό ρύζι, βρώμη), ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι, λαχανικά. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες απορροφώνται αργά από τον οργανισμό, οπότε παρέχουν ενέργεια ομοιόμορφα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ο άνθρωπος αισθάνεται χορτάτος και παραγωγικός για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Οι απλοί υδατάνθρακες είναι κενή ενέργεια. Βρίσκονται σε πολλά θερμιδογόνα τρόφιμα: γλυκά, προϊόντα από λευκό αλεύρι, αμυλούχα λαχανικά (ιδιαίτερα πατάτες), γλυκά φρούτα. Προκαλούν απότομη αύξηση των επιπέδων γλυκόζης και της ορμόνης ινσουλίνης στο αίμα. Τα υπολείμματα των μη αφομοιωμένων απλών υδατανθράκων αποθηκεύονται ως λιπώδεις αποθήκες. Η υγιεινή διατροφή συνεπάγεται τον περιορισμό τέτοιων θρεπτικών συστατικών στη διατροφή.

Τα πιο ωφέλιμα για τον οργανισμό λίπη είναι τα πολυακόρεστα, με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Βρίσκονται σε ξηρούς καρπούς, μη επεξεργασμένα έλαια ψυχρής έκθλιψης (ελαιόλαδο, λινέλαιο, καλαμποκέλαιο και άλλα), θαλασσινά ψάρια.

Αρχή 2. Ποικιλία

Η υγιεινή διατροφή προϋποθέτει την παροχή των απαραίτητων βιταμινών, μακρο- και μικροστοιχείων στον οργανισμό. Αυτό το αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί μόνο με μια ποικίλη διατροφή. Γι' αυτό οι γιατροί συμβουλεύουν να μην εφαρμόζετε μονο- και γρήγορες δίαιτες για απώλεια βάρους.

Πίνακας 1. Ποια τρόφιμα να επιλέξετε για υγιεινή διατροφή;

Αρχή 3. Λαμβάνοντας υπόψη την κατάσταση υγείας και τις αντενδείξεις

Δεν είναι όλες οι συμβουλές για την υγιεινή διατροφή καθολικές. Για παράδειγμα, τα εσπεριδοειδή είναι ωφέλιμα για τους περισσότερους ανθρώπους λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε βιταμίνες. Αλλά τέτοια φρούτα αντενδείκνυνται κατηγορηματικά σε άτομα με αυξημένη οξύτητα του γαστρικού υγρού, γαστρίτιδα, έλκος.

Τα άτομα με ουρική αρθρίτιδα πρέπει να προσεγγίζουν με μεγάλη υπευθυνότητα τη σύνθεση της διατροφής τους. Για παράδειγμα, το κρέας, η λάπαθο, το σπανάκι, τα σταφύλια είναι υγιεινά τρόφιμα. Αλλά περιέχουν μεγάλη ποσότητα πουρινών, οι οποίες αυξάνουν την περιεκτικότητα σε ουρικό οξύ στο σώμα. Αυτή η τροφή μπορεί να εντείνει τις φλεγμονώδεις διεργασίες στις αρθρώσεις.

Αρχή 4. Αύξηση της ποσότητας ενζύμων στη διατροφή

Τα ένζυμα είναι ουσίες πρωτεϊνικής φύσης. Βοηθούν τον οργανισμό να αφομοιώνει σωστά τα τρόφιμα. Λόγω χρόνιων ασθενειών και με την ηλικία, η παραγωγή ενζύμων μειώνεται. Αυτό οδηγεί σε προβλήματα με τα όργανα του πεπτικού συστήματος και στην ανάπτυξη ανεπάρκειας βιταμινών ακόμα και με σωστή διατροφή.

Ευτυχώς, τα ένζυμα υπάρχουν σε ορισμένα είδη τροφίμων. Για να βελτιώσετε την υγεία σας, εντάξτε στη διατροφή σας τα ακόλουθα τρόφιμα:

• κεφίρ, προστόκβασα, ριαζένκα;
• μαλακό τυρί;
• σπιτικό γιαούρτι;
• πάστα από σόγια – μίσο;
• ξινολάχανο, κίμτσι;
• φυτρωμένα δημητριακά;
• ανανάς, παπάγια;
• αβοκάντο·
• κόκκινο μύρτιλο·
• ξηροί καρποί.

Είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη ότι τα ένζυμα καταστρέφονται κατά τη θερμική επεξεργασία. Επομένως, σε μια υγιεινή διατροφή, οι ξηροί καρποί πρέπει να καταναλώνονται ωμοί και τα δημητριακά πρέπει να μουλιάζονται σε νερό για 8–12 ώρες πριν από την κατανάλωση.

Αρχή 5. Βέλτιστη θερμιδική αξία

Οι περισσότερες δίαιτες περιορίζουν τη θερμιδική πρόσληψη σε 800–1000 kcal την ημέρα. Αλλά αυτή η ποσότητα αποδεικνύεται πολύ μικρή ακόμη και για άτομα με καθιστική ζωή. Η απότομη μείωση των θερμίδων είναι ο δρόμος προς την επιβράδυνση του μεταβολισμού και τη συνακόλουθη αύξηση βάρους ακόμη και από «ελαφριά» τρόφιμα.

Ο υπολογισμός της ακριβούς ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων επηρεάζεται από τους εξής παράγοντες:

• φύλο;
• σωματικό βάρος;
• ηλικία;
• τρόπος ζωής – καθιστικός ή δραστήριος;
• υποκειμενικές αισθήσεις.

Για παράδειγμα, σε νεαρούς άνδρες που ασκούνται τακτικά, οι διαιτολόγοι συνιστούν την κατανάλωση 2800–3000 kcal ημερησίως. Για γυναίκες ηλικίας «40+» που ασχολούνται με διανοητική εργασία, αρκούν 2400–2600 kcal. Ο καρδιολόγος, παρουσιαστής της εκπομπής «Για το πιο σημαντικό» Αλεξάντερ Μιασνίκοφ συμβουλεύει τους περισσότερους ανθρώπους που θέλουν να χάσουν βάρος να ξεκινούν από τον αριθμό των 1800 kcal.

Χρήσιμες συμβουλές για την τήρηση του διατροφικού προγράμματος

Οι συμβουλές για υγιεινή διατροφή αφορούν όχι μόνο την επιλογή τροφίμων, αλλά και την τήρηση του προγράμματος. Η ώρα και η συχνότητα των γευμάτων επηρεάζουν την υγεία.

Συμβουλή 1. Μην τσιμπολογάτε

Αυτή η συμβουλή μπορεί να φαίνεται σοκαριστική σε πολλούς λόγω της δημοτικότητας άρθρων σχετικά με τα οφέλη του κλασματικού φαγητού. Για πολύ καιρό πίστευαν ότι επιταχύνει τον μεταβολισμό και προάγει την καύση λίπους. Ωστόσο, αυτή η επίδραση δεν έχει επιβεβαιωθεί σε σοβαρές επιστημονικές μελέτες.

Σήμερα, μεγάλος αριθμός γιατρών, ιδιαίτερα ενδοκρινολόγων και διαιτολόγων (συγκεκριμένα οι Ζουμπάρεβα Ν., Κοβαλκόφ Α., Μακίσα Μ., Μουχίνα Μ.) αντιτίθενται στα συχνά γεύματα.

Να τι συμβαίνει σε ένα άτομο που τσιμπολογάει:

1. Αναπτύσσεται μια κακή συνήθεια να τρώει συνεχώς. Οι ποσότητες των μερίδων αυξάνονται με την πάροδο του χρόνου, οδηγώντας σε υπέρβαση της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων.
2. Το επίπεδο ινσουλίνης στο αίμα βρίσκεται σε υψηλό επίπεδο. Το πάγκρεας εκκρίνει αυτή την ορμόνη μετά από κάθε γεύμα (ακόμη και μετά από ένα μήλο χαμηλών θερμίδων και ένα ποτήρι κεφίρ). Η ινσουλίνη αναστέλλει τη λιπόλυση – τη διαδικασία καύσης λίπους.
3. Με την πάροδο του χρόνου αναπτύσσεται αντίσταση στην ινσουλίνη. Τα κύτταρα του σώματος χάνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, οπότε το πάγκρεας λειτουργεί υπερβολικά, παράγοντας ακόμη περισσότερη ορμόνη. Αυξάνεται ο κίνδυνος διαβήτη τύπου 2.

Στη σωστή διατροφή, τα διαλείμματα μεταξύ των γευμάτων πρέπει να είναι 3–4 ώρες. Αν αισθάνεστε πείνα, αυξήστε τη θερμιδική αξία της μερίδας με υγιή λίπη και πρωτεΐνες.

Συμβουλή 2. Μην τρώτε υπερβολικά πριν τον ύπνο

Η συμβουλή ότι δεν πρέπει να τρώτε μετά τις 18:00 ταιριάζει μόνο για τους «πρωινούς τύπους». Οι υπόλοιποι μπορούν να κάνουν το τελευταίο γεύμα το αργότερο 3 ώρες πριν τον ύπνο. Σε αυτό το διάστημα, τα όργανα του πεπτικού συστήματος θα προλάβουν να χωνέψουν το δείπνο και τη νύχτα θα ξεκουραστούν ήρεμα.

Συμβουλή 3. Κατανέμετε σωστά τα θρεπτικά συστατικά κατά τη διάρκεια της ημέρας

Με τη σωστή κατανομή των θρεπτικών συστατικών, επιτρέπεται η κατανάλωση οποιουδήποτε φαγητού.

Οι περισσότεροι γιατροί και διαιτολόγοι δίνουν τις εξής συμβουλές για σωστή διατροφή:

• «Απλοί» υδατάνθρακες. Τα γλυκά μπορείτε να τα τρώτε μέχρι τις 12:00, και τα φρούτα μέχρι τις 16:00–17:00.
• «Σύνθετοι» υδατάνθρακες. Επιτρέπονται οποιαδήποτε ώρα της ημέρας, εκτός από το βράδυ. Αν τα φάτε στο δείπνο, μπορείτε να πάρετε βάρος.
• Λίπη. Σύμφωνα με τον δρ Μιασνίκοφ Α., απορροφώνται καλύτερα στο διάστημα από 06:00 έως 09:00. Δηλαδή, τα λίπη επιτρέπονται στο πρωινό.
• Πρωτεΐνες. Είναι ωφέλιμο να τις τρώτε στο μεσημεριανό και το δείπνο.

Λαχανικά και χόρτα, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά επιτρέπονται οποιαδήποτε ώρα της ημέρας.

Ας δώσουμε ένα παράδειγμα ισορροπημένου μενού.

Για πρωινό τρώτε φαγόπυρο με βούτυρο, ψωμάκι με σταφίδες («σύνθετοι» και «απλοί» υδατάνθρακες + λίπη), για μεσημεριανό – σαλάτα λαχανικών και μπριζόλα μοσχαρίσια («σύνθετοι υδατάνθρακες» + πρωτεΐνες), για δείπνο – ψάρι στη σχάρα (πρωτεΐνες).

Πώς να μειώσετε την επιθυμία για ανθυγιεινά τρόφιμα;

Συνήθως η λαχτάρα για γλυκά και αλευρώδη υποχωρεί με μια ποικίλη διατροφή στην οποία κυριαρχούν τροφές πλούσιες σε βιταμίνες. Αλλά αυτό δεν συμβαίνει αμέσως, αλλά τουλάχιστον 1 μήνα μετά την έναρξη της σωστής διατροφής.

Το ιχνοστοιχείο χρώμιο θα βοηθήσει να μειωθεί γρήγορα η λαχτάρα για «απλούς» υδατάνθρακες. Αυτή η ουσία υπάρχει σε μεγάλες ποσότητες στα εξής προϊόντα:

• ψάρια, ιδιαίτερα τόνος, ροζ σολομός, σολομός, σκουμπρί, μπακαλιάρος·
• γαρίδες·
• καλαμπόκι·
• φαγόπυρο·
• φασόλια·
• ψωμί ολικής άλεσης·
• κρόκοι κότας και ορτυκιού·
• χοιρινό.

Σε όσους έχουν γλυκά δόντια, κατά τη σύνθεση της διατροφής πρέπει να δίνουν έμφαση ακριβώς σε τέτοια τροφή. Μια άλλη συμβουλή είναι να λαμβάνουν το συμπλήρωμα «Πικολινικό χρώμιο», αλλά μόνο μετά από συνεννόηση με γιατρό.

Αρχικά, είναι δύσκολο να ακολουθείτε τις συμβουλές για σωστή διατροφή, λόγω ψυχολογικών λόγων. Εάν θέλετε να μεταβείτε σε μια υγιεινή διατροφή, αποφεύγετε κάθε υπερβολή, ενεργήστε σταδιακά. Ξεκινήστε εισάγοντας νέα τρόφιμα στο μενού σας, όχι με απαγορεύσεις. Η σωστή διατροφή ωφελεί τον οργανισμό μόνο εάν γίνει τρόπος σκέψης, και όχι τρόπος να χάσετε δύο κιλά σε ένα μήνα.