Σε ποιους είναι καλύτερο να μην τρώνε σπανάκι και γιατί είναι ωφέλιμο για τους υπόλοιπους;

Ανάμεσα στα φυλλώδη λαχανικά, το σπανάκι θεωρείται πρωταθλητής στην περιεκτικότητα σε βιταμίνες και αμινοξέα, επομένως τα οφέλη του για τον οργανισμό είναι αδιαμφισβήτητα. Τα πράσινα φυλλαράκια είναι πολύ δημοφιλή στην Ευρώπη και τις ΗΠΑ, ωστόσο οι κάτοικοι των χωρών της ΚΑΚ σπάνια τα αγοράζουν, θεωρώντας τα άγευστα και άχρηστα στη μαγειρική. Ήρθε η ώρα να μάθετε γιατί το σπανάκι αξίζει μια τιμητική θέση στο τραπέζι σας!

Οφέλη του σπανακιού για τον οργανισμό

Σχεδόν σε κάθε βιβλίο για υγιεινή διατροφή αναφέρεται το σπανάκι. Τι το τόσο ξεχωριστό έχουν αυτά τα πράσινα φύλλα;

Χημική σύσταση

Σε 100 γραμμάρια σπανακιού περιέχονται σχεδόν 3 γραμμάρια πρωτεϊνών και μόνο 2 γραμμάρια υδατανθράκων, ενώ λίπη σχεδόν δεν υπάρχουν. Ας δούμε ποιες βιταμίνες, μακρο- και μικροστοιχεία, αμινοξέα υπάρχουν στα χόρτα και ποια είναι τα οφέλη τους για την υγεία. Σε παρένθεση θα αναφέρεται το ποσοστό της ουσίας από την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα (σε σχέση με 100 γραμμάρια προϊόντος).

• Βιταμίνη Κ (402%)

Αυξάνει την πήξη του αίματος, ενισχύει τα αγγεία, αποτρέπει ρήξεις μαλακών ιστών και εσωτερικές αιμορραγίες. Το σπανάκι συνιστάται σε περιπτώσεις έντονης εμμήνου ρύσεως.

• Βιταμίνη Α (83%) και β-καροτένιο (90%)

Στον ανθρώπινο οργανισμό το β-καροτένιο μετατρέπεται σε βιταμίνη Α. Η τελευταία είναι αντιοξειδωτικό: αυξάνει την ελαστικότητα του δέρματος και προστατεύει από την πρόωρη γήρανση, ενισχύει το ανοσοποιητικό, βελτιώνει την όραση.

• Βιταμίνη C (60%)

Είναι γνωστή και ως «ασκορβικό οξύ». Υποστηρίζει την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος, ενισχύει τα μαλλιά και τα νύχια, εμποδίζει τον σχηματισμό ελεύθερων ριζών, προστατεύοντας από τον καρκίνο. Επιμείνετε σε πιάτα με σπανάκι την κρύα εποχή για να μην κολλήσετε λοίμωξη του αναπνευστικού.

• Βιταμίνη B9 (20%)

Άλλη ονομασία – φολικό οξύ. Διεγείρει τον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων, ομαλοποιεί το ορμονικό υπόβαθρο, προστατεύει το νευρικό σύστημα από το στρες. Η βιταμίνη B9 απομονώθηκε για πρώτη φορά από επιστήμονες ακριβώς από τα φύλλα του σπανακιού.

• Βιταμίνη E (16,7%)

Όπως και οι βιταμίνες A και C, έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες, δηλαδή επιβραδύνει τις διαδικασίες γήρανσης. Ενισχύει την κυκλοφορία του αίματος, βελτιώνει την αναγέννηση των ιστών.

• Πυρίτιο (171%), ασβέστιο (10,6%), φώσφορος (10,4%)

Μια ομάδα μακροστοιχείων που αποτελούν τα δομικά «τουβλάκια» για οστά, χόνδρινο ιστό και δόντια. Η έλλειψή τους στον οργανισμό μπορεί να οδηγήσει σε ασθένεια όπως η οστεοπόρωση. Ωστόσο, λόγω του φυτικού οξέος και των οξαλικών αλάτων, το ασβέστιο απορροφάται από το σπανάκι μόνο κατά 5%.

Μια ευεργετική ιδιότητα του πυριτίου είναι η σύνθεση κολλαγόνου. Τρώτε πράσινα φύλλα για να αποτρέψετε την εμφάνιση ρυτίδων. Ο φώσφορος υποστηρίζει τη λειτουργία του νευρικού συστήματος και συμμετέχει στην παραγωγή πεπτικών ενζύμων.

• Κάλιο (31%)

Ρυθμίζει την ισορροπία νερού-αλατιού στον οργανισμό, ανακουφίζει από οιδήματα, ομαλοποιεί τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή πίεση. Επομένως, το σπανάκι είναι πολύ ωφέλιμο όσον αφορά την πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων.

• Μαγνήσιο (20,5%)

Βοηθά στην απορρόφηση της βιταμίνης C και του καλίου, υποστηρίζει την υγεία των μυών και του νευρικού συστήματος. Επηρεάζει τη σύνθεση της σεροτονίνης (ορμόνης της ευχαρίστησης) και της ινσουλίνης (πρόληψη σακχαρώδους διαβήτη).

• Σίδηρος (75%)

Διεγείρει την παραγωγή αιμοσφαιρίνης, η οποία είναι υπεύθυνη για τη μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς και τα εσωτερικά όργανα. Η έλλειψη σιδήρου προκαλεί αναιμία, με συμπτώματα όπως λήθαργο, γρήγορη κόπωση, ξηροδερμία και εύθραυστα μαλλιά.

• Ιώδιο (10,6%)

Ένα από τα πιο ελλιπή ιχνοστοιχεία στον οργανισμό ενός ανθρώπου που ζει μακριά από τη θάλασσα. Το ιώδιο είναι απαραίτητο για τη σύνθεση θυρεοειδικών ορμονών, συμμετέχει στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, επιταχύνει τον μεταβολισμό και αυξάνει την απόδοση.

• Απαραίτητα αμινοξέα

Το αμινοξύ λευκίνη, μαζί με τον σίδηρο, συμμετέχει στην παραγωγή αιμοσφαιρίνης. Επίσης, αποκαθιστά τον οστικό και μυϊκό ιστό και βοηθά στη διάσπαση λιπών.

Η λυσίνη ενισχύει την όραση, αυξάνει την ανοσία και μειώνει τους πόνους κατά τις ημικρανίες.

Η αργινίνη καθιστά τα αιμοφόρα αγγεία ελαστικά, αυξάνει τη ροή αίματος προς τον εγκέφαλο και την καρδιά και προλαμβάνει την αθηροσκλήρωση.

Ευεργετικές ιδιότητες για τις γυναίκες

Στη σύνθεση του σπανακιού υπάρχουν τρία στοιχεία που επηρεάζουν θετικά την αναπαραγωγική λειτουργία:

• βιταμίνη Ε,
• βιταμίνη Β9,
• σίδηρος.

Αποτρέπουν τους πόνους και την αδυναμία κατά την περίοδο της εμμήνου ρύσεως, καθώς συμμετέχουν στην ανανέωση των αιμοσφαιρίων.

Μια σημαντική ιδιότητα του φολικού οξέος για τις γυναίκες είναι ότι μειώνει τον κίνδυνο πρόωρου τοκετού και συγγενών ανωμαλιών του εγκεφάλου στο παιδί. Επίσης, η βιταμίνη Β9 ομαλοποιεί το ορμονικό υπόβαθρο, το οποίο επηρεάζει θετικά τη διάθεση.

Πολλές γυναίκες νοιάζονται για την εμφάνισή τους. Θέλουν να μην έχουν ρυτίδες στο δέρμα, σπασμένες άκρες στα μαλλιά και τα νύχια να μην ξεφλουδίζουν. Τα φυσικά αντιοξειδωτικά έρχονται σε βοήθεια. Αυτές είναι οι βιταμίνες Α, C, Ε, οι οποίες περιέχονται σε αφθονία στο σπανάκι.

Ευεργετικές ιδιότητες για τους άνδρες

Τα ακόλουθα συστατικά του σπανακιού ωφελούν την υγεία των ανδρών:

• Το αμινοξύ λουτεΐνη. Προλαμβάνει το σχηματισμό αθηρωματικών πλακών και ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση.
• Κάλιο. Εξουδετερώνει την αρνητική επίδραση του νατρίου στον οργανισμό. Αυτό είναι πολύ ωφέλιμο, καθώς οι άνδρες, ως γνωστόν, κάνουν συχνά κατάχρηση αλμυρών τροφών – κρέατος, ξηρών καρπών, τσιπς, λουκάνικων.
• Βιταμίνη Ε. Επηρεάζει θετικά τη λειτουργία του προστάτη.
• Ασκορβικό οξύ. Ενισχύει τη ροή αίματος στα όργανα της πυέλου, αυξάνει τη φυσική δύναμη και αντοχή, προστατεύει από τον καρκίνο.

Επιπλέον, σε 100 γραμμάρια πράσινων φύλλων περιέχεται το 4,5% της ημερήσιας δόσης ψευδαργύρου. Αυτό το ιχνοστοιχείο διεγείρει την παραγωγή τεστοστερόνης. Είναι γνωστό ότι όταν υπάρχει έλλειψη ψευδαργύρου στους άνδρες, μειώνεται η λίμπιντο και αυξάνεται ο κίνδυνος εμφάνισης προστατίτιδας.

Ποια είναι η αξία του κατεψυγμένου σπανακιού;

Δεδομένου ότι τα φρέσκα φύλλα έχουν μικρή διάρκεια ζωής, μπορούν να ψιλοκοπούν, να τοποθετούνται σε πλαστικές σακούλες, να τυλίγονται σε μπαλάκια και να μπαίνουν στην κατάψυξη. Το κατεψυγμένο σπανάκι διατηρεί το μεγαλύτερο μέρος των βιταμινών, μακρο- και μικροστοιχείων.

Το κατεψυγμένο σπανάκι μπορεί να προστεθεί στα εξής ζεστά πιάτα:

• σούπες;
• λαχανοντολμάδες·
• πίτες και πιτάκια·
• κοτολέτες;
• βραστό κρέας.

Δεν αξίζει όμως να φτιάξετε smoothie ή σαλάτα από κατεψυγμένο σπανάκι. Η χορτώδης γεύση και η εμφάνιση των μαραμένων ξεπαγωμένων φύλλων θα σας απογοητεύσουν.

Το πλεονέκτημα του κατεψυγμένου σπανακιού είναι ότι περιέχει πολύ λιγότερα νιτρικά από τα φρέσκα φύλλα. Και ένα τέτοιο προϊόν μπορεί να αποθηκευτεί για 6–8 μήνες χωρίς απώλεια των ωφέλιμων ιδιοτήτων του.

Βλάβη και αντενδείξεις

Το σπανάκι θα είναι ωφέλιμο για τον οργανισμό μόνο εάν καταναλώνεται σε μέτριες ποσότητες – όχι περισσότερες από 2 δεσμίδες την ημέρα. Έτσι, η υπερβολή της βιταμίνης Κ οδηγεί σε αυξημένη πηκτικότητα του αίματος, που μπορεί να προκαλέσει θρόμβους.

Σε περίπτωση υπερδοσολογίας βιταμίνης Α μπορεί να εμφανιστούν τα εξής συμπτώματα:

• πεπτικές διαταραχές (ναυτία, έμετος, διάρροια)·
• πονοκέφαλοι;
• λήθαργος, υπνηλία·
• επιταχυνόμενη τριχόπτωση·
• ξηρότητα και κιτρίνισμα του δέρματος, κνησμός·
• απώλεια όρεξης.

Για να απορροφώνται σωστά τα μακροστοιχεία στον οργανισμό, καλό είναι να τρώτε σπανάκι σε συνδυασμό με άλλα λαχανικά και φυτικά λίπη, για παράδειγμα με ελαιόλαδο. Διαφορετικά, τα μέταλλα (ασβέστιο, φώσφορος) θα εναποτίθενται στα νεφρά, στην ουροδόχο κύστη.

Το σπανάκι περιέχει πολύ οξαλικό οξύ και οξαλικά. Επομένως, τα πράσινα φύλλα αντενδείκνυνται στις εξής ασθένειες:

• παθήσεις των χοληφόρων πόρων, του ήπατος, του δωδεκαδακτύλου, του παγκρέατος·
• ουρική αρθρίτιδα·
• κυστίτιδα·
• νεφρίτιδα·
• ουρολιθίαση.

Ορισμένα άτομα μπορεί να έχουν αλλεργία στο σπανάκι. Αν το καταναλώνετε για πρώτη φορά, ξεκινήστε με μικρές μερίδες (1-2 φύλλα τη φορά).

Η πιθανή βλάβη του σπανακιού για τον οργανισμό έγκειται στην υψηλή περιεκτικότητα σε νιτρικά και παρασιτοκτόνα. Επομένως, πριν από την κατανάλωση, συνιστάται να πλένετε καλά τα πράσινα φύλλα κάτω από τρεχούμενο νερό ή καλύτερα να τα μουλιάζετε για 15–20 λεπτά.

Μπορείτε να φάτε σπανάκι για απώλεια βάρους;

Σε 100 γραμμάρια σπανακιού περιέχονται μόνο 23 kcal, επομένως το λαχανικό θεωρείται δικαίως διαιτητικό προϊόν.

Τα πράσινα φύλλα επιταχύνουν τη διαδικασία απώλειας βάρους για τρεις λόγους.

1. Περιέχουν ουσίες που επιταχύνουν τον μεταβολισμό και συμμετέχουν στη διάσπαση των λιπών. Πρόκειται για τα αμινοξέα λευκίνη, λυσίνη, βαλίνη και τρυπτοφάνη, καθώς και για τις βιταμίνες Β4, Β5, Β8.
2. Ρυθμίζουν το επίπεδο σακχάρου στο αίμα. Ακριβώς λόγω των αυξομειώσεων της γλυκόζης, ο άνθρωπος βιώνει αδικαιολόγητες κρίσεις πείνας και εκνευρισμού κατά τη διάρκεια της ημέρας. Στην ομαλοποίηση του σακχάρου συμμετέχουν τα ιχνοστοιχεία χρώμιο και μαγγάνιο, καθώς και το αμινοξύ τρυπτοφάνη. Εάν τρώτε σπανάκι, παραμένετε χορτάτοι για πολλή ώρα.
3. Βελτιώνουν την πέψη. Μερικές φορές, λόγω παθήσεων του πεπτικού συστήματος, οι βιταμίνες απορροφώνται δύσκολα, με αποτέλεσμα να διαταράσσεται ο μεταβολισμός και να εμφανίζεται υπερβολικό βάρος. Οι φυτικές ίνες επηρεάζουν θετικά την πεπτική διαδικασία. Η περιεκτικότητά τους σε 100 γραμμάρια φύλλων σπανακιού είναι 1,3 γραμμάρια. Οι φυτικές ίνες αποβάλλουν τις τοξίνες από τον οργανισμό, αποτελούν τροφή για τα ωφέλιμα γαλακτοβάκιλλα, προλαμβάνουν τη δυσκοιλιότητα και διατηρούν το αίσθημα κορεσμού.

Για έναν άνετο έλεγχο του βάρους, απλά αποφύγετε τα τηγανητά λίπη, το αλεύρι υψηλής ποιότητας και τα προϊόντα με υπερβολική περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Εντάξτε στη διατροφή σας υγιεινά πιάτα με σπανάκι, όπως σαλάτα, κρεμώδη σούπα και λαχανόσμουζι.

Ποια πιάτα μπορείτε να ετοιμάσετε με σπανάκι;

Ως προς τη γεύση, το σπανάκι μοιάζει με συνηθισμένο χορτάρι, οπότε δεν τρώγεται σκέτο. Ωστόσο, τα φύλλα του συνδυάζονται με σχεδόν οποιαδήποτε άλλα τρόφιμα: λαχανικά και φρούτα, κρέας και ψάρι, προϊόντα από αλεύρι, ακόμα και επιδόρπια. Σας προτείνουμε να γνωρίσετε συνταγές για νόστιμα πιάτα με σπανάκι.

Λαχανική σαλάτα με κοτόπουλο

Για να ετοιμάσετε τέσσερις μερίδες σαλάτας, πάρτε τα εξής υλικά:

• στήθος κοτόπουλου – 200 γραμμάρια;
• τυρί Μοτσαρέλα – 125 γραμμάρια;
• σπανάκι – 3 ματσάκια;
• μανταρίνια – 2 τεμάχια;
• ελαιόλαδο – 2 κουταλιές της σούπας.

Βράστε το στήθος κοτόπουλου για 30 λεπτά, αφήστε το να κρυώσει, αφαιρέστε το δέρμα και κόψτε το σε μικρούς κύβους. Ψιλοκόψτε τα φύλλα σπανακιού. Κόψτε το τυρί επίσης σε κύβους. Καθαρίστε τα μανταρίνια. Χωρίστε το ένα σε φέτες και από το δεύτερο στύψτε το χυμό σε ένα ξεχωριστό ποτήρι.

Ανακατέψτε σε ένα μπολ το κοτόπουλο, το σπανάκι, το τυρί και το κομμένο μανταρίνι. Περιχύστε με χυμό μανταρινιού και ελαιόλαδο και ανακατέψτε καλά. Η σαλάτα βγαίνει χορταστική και ταυτόχρονα χαμηλών θερμίδων.

Φρουτο-λαχανικό σμούθι

Το ρόφημα μπορεί να αντικαταστήσει το βραδινό σας γεύμα ή να γίνει ένα σνακ κατά τη διάρκεια της εργασίας. Θα χρειαστούν τα εξής συστατικά:

• ψιλοκομμένα φύλλα σπανακιού – 1 φλιτζάνι;
• αβοκάντο – μισό φρούτο;
• ώριμη μπανάνα – 1 τεμάχιο;
• μήλο – 1 τεμάχιο.

Καθαρίστε το μήλο από τη φλούδα και αφαιρέστε τον πυρήνα, κόψτε το σε φέτες. Πολτοποιήστε το αβοκάντο και τη μπανάνα. Προσθέστε όλα τα υλικά στο μπλέντερ και χτυπήστε για 3 λεπτά. Διακοσμήστε το ρόφημα με ένα φύλλο σπανακιού.

Πράσινη σούπα-πουρές

Σε αυτή τη συνταγή θα χρειαστείτε τα εξής προϊόντα:

• μπρόκολο – 400 γραμμάρια (τυπική συσκευασία);
• κρέμα γάλακτος – 1 φλιτζάνι;
• σπανάκι – 2 ματσάκια.

Ρίξτε τις κατεψυγμένες ταξιανθίες μπρόκολου σε βραστό αλατισμένο νερό και βράστε για 20 λεπτά. Ψιλοκόψτε το σπανάκι. Όταν το βρασμένο μπρόκολο κρυώσει, ενώστε το με τα πράσινα φύλλα, βάλτε τα στο μπλέντερ και χτυπήστε τα. Μεταφέρετε το μείγμα σε μια κατσαρόλα, προσθέστε ένα ποτήρι κρέμα γάλακτος και ανάψτε τη φωτιά. Αφήστε το να βράσει. Στο τέλος αλατίστε και πιπέρωστε την κρεμώδη σούπα.

Κρουτόν ψημένα στο φούρνο με τυρί και σπανάκι

Ένα εξαιρετικό πιάτο για πρωινό που θα σας βοηθήσει να ξυπνήσετε και να παραμείνετε χορτάτοι μέχρι το μεσημεριανό.

Ετοιμάστε τα εξής συστατικά:

• φέτες λευκού ψωμιού – 6 τεμάχια πάχους έως 1,5 εκ.
• σκληρό τυρί – 100 γραμμάρια
• βούτυρο – 50 γραμμάρια
• φύλλα σπανακιού – ένα ματσάκι
• σκόρδο – 2 σκελίδες;
• τριμμένο μαύρο πιπέρι.

Πρώτα, ετοιμάστε την νόστιμη επικάλυψη για τα κρουτόν. Ψιλοκόψτε το σπανάκι και σοτάρετέ το στο βούτυρο σε ένα τηγάνι. Προσθέστε πουρέ σκόρδου, πιπέρι. Τρίψτε το τυρί ψιλά, ανακατέψτε το με το σπανάκι.

Προθερμάνετε τον φούρνο στους 220 βαθμούς. Στρώστε ένα ταψί με χαρτί ψησίματος, τοποθετήστε τις φέτες ψωμιού. Αλείψτε τις με το μείγμα τυριού και σπανακιού (μπορείτε επίσης να προσθέσετε ντομάτες — φρέσκες ή αποξηραμένες). Ψήστε για 7 λεπτά.

Πώς να επιλέξετε και να αποθηκεύσετε σωστά το σπανάκι

Στο κατάστημα ή στην αγορά, δώστε προσοχή στην εμφάνιση του σπανακιού. Τα φρέσκα χόρτα έχουν σκούρο πράσινο χρώμα, χωρίς κίτρινα σημεία ή σκούρες κηλίδες. Τα φύλλα είναι ζουμερά και σφιχτά, όχι μαλακά. Η μυρωδιά είναι σχεδόν ανύπαρκτη.

Κατά την αγορά συσκευασμένου σπανακιού, ελέγξτε την ημερομηνία λήξης και βεβαιωθείτε ότι η συσκευασία δεν έχει παραβιαστεί.

Δυστυχώς, τα φρέσκα φύλλα δεν διατηρούνται για πολύ. Καλό είναι να τα χρησιμοποιήσετε εντός των πρώτων τριών ημερών από την αγορά.

Φυλάξτε το σπανάκι στο κάτω μέρος του ψυγείου. Μετά από μια εβδομάδα, τα χόρτα σχεδόν δεν έχουν πλέον βιταμίνες. Μια επιλογή μακροχρόνιας αποθήκευσης είναι η κατάψυξη.

Συμπέρασμα

Αν και το σπανάκι από μόνο του έχει ουδέτερη γεύση, γίνεται ένα φυσικό βιολογικά ενεργό συμπλήρωμα σε άλλα τρόφιμα – σαλάτες και σούπες, κρέας και κεφτέδες, αρτοποιήματα και επιδόρπια, ποτά. Οι γιατροί συνιστούν να συμπεριλάβετε τα φύλλα στη διατροφή για την πρόληψη καρδιακών και αγγειακών παθήσεων, μεταβολικών διαταραχών, δερματικών προβλημάτων, καθώς και για γενική ενίσχυση του οργανισμού και απώλεια βάρους. Μην αγνοείτε τα χόρτα του σπανακιού αν θέλετε να παραμείνετε υγιείς.