Νόστιμο και ισορροπημένο μενού 1700 kcal την ημέρα για 7 ημέρες

Περιεχόμενα:

Τι πρέπει να γνωρίζετε και να λάβετε υπόψη
Τι αξίζει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας
Ισορροπημένο εβδομαδιαίο μενού 1700 θερμίδων
Απαντήσεις στις πιο συχνές ερωτήσεις

Συχνά, τρώγοντας ισορροπημένα, οι άνθρωποι αρχίζουν να μετράνε θερμίδες στη διατροφή τους. Ένα μενού 1700 kcal για μια εβδομάδα είναι κατάλληλο τόσο για απώλεια βάρους όσο και για διατήρηση ή αύξηση μάζας. Άλλωστε, η απαραίτητη θερμιδική πρόσληψη για ένα άτομο καθορίζεται ατομικά, λαμβάνοντας υπόψη πολλούς παράγοντες: το τρέχον βάρος, το ύψος, τον τρόπο ζωής, το φύλο, την ηλικία κ.λπ.

Τι πρέπει να γνωρίζετε και να λάβετε υπόψη

Συχνά οι άνθρωποι σταματούν να περιορίζουν την κατανάλωση προϊόντων που βλάπτουν τον οργανισμό. Ως αποτέλεσμα, η ποιότητα του σώματος χειροτερεύει, ακόμη κι αν το άτομο χάνει βάρος.

Στα πιο συνηθισμένα λάθη και παρανοήσεις περιλαμβάνονται επίσης:

Υπερβολική ποσότητα αλατιού. Το αλάτι συγκρατεί νερό στα κύτταρα και αυξάνει την αρτηριακή πίεση. Θα πρέπει να το ελαχιστοποιήσετε ή να μην το προσθέτετε καθόλου ως ενισχυτικό γεύσης.
Υπερβολή σε τηγανητά και λιπαρά πιάτα με χρήση επεξεργασμένων υδατανθράκων και ελαίων. Επιβραδύνουν την πέψη, έχουν «κενές θερμίδες» και οδηγούν στο σχηματισμό ελεύθερων ριζών.
Γρήγοροι υδατάνθρακες ως πηγή ενέργειας. Ο κύριος πόρος ενέργειας πρέπει να είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες που βρίσκονται στα ολικής αλέσεως δημητριακά, όσπρια, λαχανικά.
Θερμίδες «με το μάτι». Εξωτερικά μπορεί να φαίνεται ότι μια κουταλιά ελαιόλαδο θα προσθέσει μόνο 20 θερμίδες στο πιάτο, αλλά στην πραγματικότητα είναι 90. Για να το αποφύγετε, στο αρχικό στάδιο πρέπει να ζυγίζετε και να μετράτε τα πάντα.
Απουσία ποικιλίας. Η διατροφή πρέπει να περιέχει διαφορετικές ομάδες τροφίμων για να παρέχει στον οργανισμό όλα τα στοιχεία και τις φυτικές ενώσεις. Αυτό μπορείτε να το επιτύχετε μόνο με την κατανάλωση της πιο ποικίλης τροφής.

Στα τρόφιμα που πρέπει να αποκλείσετε ή να επιτρέπετε σε μικρές ποσότητες περιλαμβάνονται:

ζάχαρη;
αλάτι;
λευκό αλεύρι·
αλκοόλ·
ζαχαρούχα και ανθρακούχα ποτά·
μαγιονέζα, κέτσαπ και άλλες έτοιμες σάλτσες·
ραφιναρισμένα έλαια·
γρήγορο φαγητό·
ημιέτοιμα προϊόντα, λουκάνικα, καπνιστά.

Τι αξίζει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας

Η διατροφή πρέπει να περιέχει τρόφιμα με ποικίλη χημική σύνθεση για να παρέχει στον οργανισμό όλα τα μικρο- και μακροθρεπτικά συστατικά, αντιοξειδωτικά και βιταμίνες. Εξίσου σημαντικές είναι οι πρωτεΐνες (25-30% των ημερήσιων θερμίδων), τα λίπη (25-30%) και οι υδατάνθρακες (40-50%), που περιλαμβάνουν φυτικές ίνες, τις οποίες συχνά ξεχνάτε.

Με βάση αυτό, μπορείτε να καταρτίσετε έναν προτεινόμενο κατάλογο τροφίμων:

δημητριακά – φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, καστανό ή άγριο ρύζι, κεχρί, σιτάρι·
όσπρια – φακές, ρεβίθια, φασόλια mung, φασόλια edamame, φασόλια, σόγια (τόφου)·
χόρτα;
μούρα, φρούτα και λαχανικά·
κρέας και εντόσθια: κοτόπουλο, γαλοπούλα, μοσχάρι, καρδούλες, συκώτι·
ψάρι και θαλασσινά: σολομός, κιζουτς, ρέγγα, γαρίδες, καλαμάρι, μύδια·
γαλακτοκομικά και προϊόντα ζύμωσης: τυρί cottage, κεφίρ, γάλα, βούτυρο, λευκό γιαούρτι·
φυτικές πηγές λίπους: ξηροί καρποί, σπόροι, αβοκάντο, φυτικά έλαια, ελιές.

Νόστιμα και θρεπτικά πιάτα μπορείτε να ετοιμάζετε από τα πιο απλά και οικονομικά προϊόντα. Ο ισχυρισμός ότι η ισορροπημένη διατροφή είναι ακριβή είναι ψευδής.

Ισορροπημένο εβδομαδιαίο μενού 1700 θερμίδων

Το μενού με συνταγές θα βοηθήσει τόσο τους αρχάριους να υιοθετήσουν έναν υγιεινό τρόπο ζωής, όσο και αυτούς που ήδη γνωρίζουν. Το πλεονέκτημά του είναι ότι:

χρησιμοποιούνται τα πιο ποικίλα πιάτα, κατάλληλα για σχεδόν όλους τους τύπους διατροφής (μεσογειακή, κέτο, χορτοφαγία και βίγκαν)
ισορροπία ΘΠΛΥ με όλες τις βιταμίνες και τα μέταλλα·
όλα είναι νόστιμα, χορταστικά και ωφέλιμα για τον οργανισμό.

Ημέρα 1 (Θ – 1749, Π – 92, Λ – 67, Υ – 183)

Πρωινό (ΘΠΛΥ 485/12/19/65)

Χυλός βρώμης με μπανάνα και ξηρούς καρπούς.

70 γρ βρώμης μακράς βράσης·
10 γρ βουτύρου 82% λιπαρά·
100 γρ μπανάνας·
10 γρ καρυδιών·
κανέλα.

Βράστε τη βρώμη σε νερό, προσθέστε το βούτυρο. Από πάνω κόψτε την μπανάνα και τα καρύδια. Πασπαλίστε με κανέλα.

ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ: Πριν από τη χρήση ξηρών καρπών, ορισμένων δημητριακών, οσπρίων και σπόρων, πρέπει να τα μουλιάζετε σε νερό με χυμό λεμονιού για 8-24 ώρες, για να αφαιρεθεί η βρωμιά και το φυτικό οξύ.

Μεσημεριανό (ΘΠΛΥ 565/30/22/58)

Ζυμαρικά με πάστα ντομάτας και αυγό, τοστ με τυρί.

60 γρ ζυμαρικών από αλεύρι ολικής άλεσης·
20 γρ πάστας ντομάτας·
2 αυγά κατηγορίας C0·
2 φέτες (50 γρ) ψωμί ολικής άλεσης·
20 γρ ρωσικού τυριού.

Βράστε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες, αλλά χωρίς αλάτι. Μεταφέρετε σε τηγάνι, προσθέστε τα αυγά και ανακατεύετε συνεχώς. Στο τέλος, προσθέστε μπαχαρικά και πάστα ντομάτας. Κόψτε 2 φέτες ψωμί και τυρί. Μπορείτε να πασπαλίσετε λίγο από αυτό πάνω στο πιάτο.

Σνακ (ΘΠΛΥ 172/8/5/19)

Ελληνικό γιαούρτι με μήλο και μούρα.

150 γρ ελληνικού γιαουρτιού 3,2% λιπαρά·
50 γρ σμέουρα (μπορείτε να πάρετε οποιοδήποτε άλλο μούρο, η θερμιδική αξία σχεδόν δεν διαφέρει)·
100 γρ μήλο.

Βραδινό (ΘΠΛΥ 527/42/21/41)

Μπριζόλα ψαριού με φαγόπυρο και λαχανικά.

60 γρ φαγόπυρο·
150 γρ ψαριού κιζούτς·
λαχανικά αποψυγμένα ή φρέσκα: 100 γρ μπρόκολο, 30 γρ φασολάκια, ντομάτα μεσαίου μεγέθους, 50 γρ βρασμένο ή ψημένο καρότο·
10 γρ ελαιόλαδο·
χυμός λεμονιού.

Βράστε το φαγόπυρο. Ψήστε ή σοτάρετε τα λαχανικά, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ατμομάγειρα. Για το μαγείρεμα του κιζούτς, χρησιμοποιήστε γκριλ ή φούρνο. Κατά το σερβίρισμα, προσθέστε ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού.

Ημέρα 2 (Θ – 1741, Π – 115, Λ – 71, Υ – 146)

Πρωινό (ΘΠΛΥ 626/40/27/52)

Τηγανίτες τυριού με σοκολάτα και φυστικοβούτυρο.

Τηγανίτες τυριού: 120 γρ τυρί κότατζ 5%, 1 αβγό C0, 35 γρ αλεύρι ρυζιού, 2 κομμάτια μαύρης σοκολάτας·
30 γρ αγαπημένα μούρα·
15 γρ φυστικοβούτυρο·
50 γρ μπανάνα.

Ανακατέψτε το τυρί κότατζ με το αβγό στο μπλέντερ, κοσκινίστε το αλεύρι. Σχηματίστε τις τηγανίτες τυριού, βάζοντας μέσα ένα κομμάτι σοκολάτα, και τηγανίστε σε στεγνό τηγάνι με καπάκι και από τις δύο πλευρές. Σερβίρετε με μούρα, μπανάνα και φυστικοβούτυρο.

Μεσημεριανό (ΘΠΛΥ 355/36/8/31)

Ρύζι με κοτόπουλο και μανιτάρια.

50 γρ καστανό ρύζι·
50 γρ μανιτάρια·
1/4 κρεμμύδι·
50 γρ καρότο·
130 γρ φιλέτο κοτόπουλου·
5 γρ φυτικό λάδι.

Κόψτε το φιλέτο κοτόπουλου και τηγανίστε σε βούτυρο για περίπου 15 λεπτά, εν τω μεταξύ βάλτε το ρύζι να βράσει. Αφήστε το έτοιμο κοτόπουλο στην άκρη. Τηγανίστε μέχρι χρυσαφί το ψιλοκομμένο κρεμμύδι, τα μανιτάρια και το τριμμένο καρότο. Στη συνέχεια, προσθέστε όλα τα υλικά: κοτόπουλο, ρύζι, μπαχαρικά και ανακατέψτε.

ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ: Εάν επιλέξατε τη μέθοδο μαγειρέματος του τηγανίσματος, πρέπει να γνωρίζετε ότι δεν είναι όλα τα λάδια κατάλληλα για τηγάνισμα. Αυτό συμβαίνει γιατί το σημείο καπνού και η ταχύτητα σχηματισμού καρκινογόνων ουσιών διαφέρουν ανά είδος. Για τέτοιους σκοπούς, τα καλύτερα είναι: βούτυρο ΓΚΙ, λάδι καρύδας, λάδι αβοκάντο, λάδι μουστάρδας.

Σνακ (235/4/12/24)

Τοστ με αβοκάντο.

2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης (50 γρ)·
80 γρ αβοκάντο·
3 ντοματίνια·
20 γρ λάχανο Πεκίνου·
χυμός λεμονιού.

Λιώστε το αβοκάντο με πιρούνι, προσθέστε χυμό λεμονιού και απλώστε σε φρυγανισμένο ψωμί. Από πάνω βάλτε τα φύλλα λάχανου, κόψτε τα ντοματίνια.

Βραδινό (ΘΠΛΥ 525/35/24/39)

Χούμους με λαχανικά και αβγό.

χούμους: 60 γρ ρεβίθια, 15 γρ σουσάμι ή ταχίνι, κύμινο, κόλιανδρος, καπνιστή πάπρικα, χυμός λεμονιού·
ωμά λαχανικά: 50 γρ σέλινο και 50 γρ καρότο·
100 γρ μπρόκολο·
30 γρ χόρτα (π.χ. σπανάκι)·
2 αβγά C0.

Για το χούμους, ανακατέψτε τα μαγειρεμένα ρεβίθια στο μπλέντερ με όλα τα συστατικά. Βράστε, σιγοβράστε ή ψήστε το μπρόκολο. Κόψτε τα φρέσκα λαχανικά και τα χόρτα. Βράστε τα αυγά σφιχτά. Στο κέντρο του πιάτου βάλτε το χούμους και γύρω-γύρω απλώστε τα λαχανικά και τα αυγά.

Ημέρα 3 (Θ – 1724, Π – 97, Λ – 64, Υ – 171)

Πρωινό (ΘΠΛΥ 386/22/25/15)

Τοστ με αβοκάντο, ψάρι και αυγό ποσέ.

1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης (30 γρ);
80 γρ αβοκάντο·
1 αυγό C0;
50 γρ κόκκινο ψάρι.

Για το τοστ με αυγό ποσέ, πρώτα φρυγανίστε το ψωμί, απλώστε το λιωμένο αβοκάντο και βάλτε το ψάρι. Το αυγό μπορείτε να το βράσετε μελάτο ή να το ετοιμάσετε με ειδική τεχνική: ανακατέψτε γρήγορα βραστό νερό και σπάστε το αυγό στο κέντρο της δίνης, στη συνέχεια βγάλτε το με μια κουτάλα. Τοποθετήστε πάνω στο τοστ και πασπαλίστε με μπαχαρικά.

Μεσημεριανό (ΘΠΛΥ 404/31/17/29)

Ζυμαρικά με κρέμα γάλακτος, γαρίδες και τυρί.

50 γρ ζυμαρικά ολικής άλεσης ή σπαγκέτι;
30 γρ κρέμα γάλακτος 10% λιπαρά;
100 γρ γαρίδες (ή άλλα θαλασσινά);
5 γρ βούτυρο 82%;
30 γρ τυρί «ρωσικό»;
3 ντοματίνια.

Σοτάρετε τις γαρίδες στο βούτυρο, προσθέστε τα βρασμένα σπαγκέτι και μπαχαρικά. Ρίξτε την κρέμα γάλακτος και σιγοβράστε λίγο. Στο τέλος τρίψτε το τυρί. Σερβίρετε με ντοματίνια.

Σνακ (ΘΠΛΥ 323/11/10/42)

Κεφίρ με μπανάνα και σοκολάτα.

300 γρ κεφίρ 1%;
100 γρ μπανάνας·
20 γρ μαύρη σοκολάτα.

Βραδινό (ΘΠΛΥ 611/33/12/85)

Βάφλες φακής με φυστικοβούτυρο και λαχανικά.

βάφλες: 90 γρ κόκκινη φακή, 40 γρ βρώμη, 20 γρ πελτές ντομάτας, μπαχαρικά, 1/2 κ.γ. σόδα και χυμός λεμονιού;
15 γρ φυστικοβούτυρο·
70 γρ καρότο;
60 γρ κουνουπίδι.

Για τις βάφλες, μουλιάστε τη φακή για μερικές ώρες. Στη συνέχεια, ανακατέψτε όλα τα υλικά στο μπλέντερ με λίγο βρασμένο νερό. Ψήστε στη βαφλιέρα για 7-10 λεπτά. Κατά το σερβίρισμα, προσθέστε φυστικοβούτυρο και λαχανικά ψημένα στο φούρνο ή στον ατμό.

Ημέρα 4 (Θ – 1673, Π – 96, Λ – 63, Υ – 163)

Πρωινό (ΘΠΛΥ 443/17/19/40)

Πουτίγκα τσία με φρούτα και παξιμάδια με τυρί.

πουτίγκα τσία: 120 γρ κεφίρ 1%, 30 γρ σπόροι τσία;
100 γρ μπανάνας·
30 γρ μούρα;
2 παξιμάδια;
20 γρ τυρί σουλουγκούνι.

Από το βράδυ, ανακατέψτε τους σπόρους τσία με το κεφίρ και βάλτε στο ψυγείο για όλη τη νύχτα. Το πρωί, κόψτε και βάλτε από πάνω μπανάνα και μούρα. Σερβίρετε με δύο παξιμάδια με τυρί.

Μεσημεριανό (ΘΠΛΥ 473/31/22/34)

Τηγανίτες κολοκυθιού με ψάρι και λευκό γιαούρτι.

τηγανίτες: 150 γρ κολοκύθι, 1 αυγό C0, 35 γρ αλεύρι ρυζιού, μπαχαρικά;
5 γρ φυτικό λάδι;
50 γρ κόκκινο ψάρι;
30 γρ λευκό γιαούρτι.

Για τις τηγανίτες, τρίψτε και στύψτε το κολοκύθι, σπάστε το αυγό, κοσκινίστε το αλεύρι, προσθέστε μπαχαρικά και ανακατέψτε τα όλα. Σχηματίστε κάθε τηγανίτα χρησιμοποιώντας 2 κουταλιές της σούπας από το μείγμα. Τηγανίστε σε λίγο λάδι. Σερβίρετε με κόκκινο ψάρι. Ως σάλτσα, χρησιμοποιήστε λευκό γιαούρτι.

Σνακ (ΘΠΛΥ 353/16/16/35)

Σαλάτα με μήλο, καρότο και τόφου.

100 γρ μήλο;
100 γρ καρότο;
10 γρ καρυδιών·
10 γρ σταφίδες·
10 γρ μέλι·
100 γρ τόφου.

Τρίψτε το μήλο, το ωμό καρότο και το τόφου, κόψτε ψιλά τα καρύδια και τις σταφίδες. Συγκεντρώστε όλα τα συστατικά σε μια σαλάτα και ανακατέψτε με μέλι.

Βραδινό (ΘΠΛΥ 404/32/6/54)

Συκώτι βοδινού με κριθάρι και λαχανικά.

120 γρ συκώτι·
1/2 κρεμμύδι·
50 γρ καρότο·
1 κ.σ. λευκό γιαούρτι 5%·
50 γρ φασολάκια·
50 γρ μπρόκολο·
50 γρ κριθάρι·
30 γρ πελτές ντομάτας·
30 γρ σπανάκι.

Ψήστε το συκώτι βοδινού, τηγανίστε ή χρησιμοποιήστε γκριλ. Εν τω μεταξύ, βράστε το κριθαράκι. Για γεύση, ανακατέψτε το με πελτέ ντομάτας και μπαχαρικά στο τέλος του μαγειρέματος. Ψήστε τα λαχανικά, μαγειρέψτε τα ή κάντε τα στον ατμό. Σερβίρετε το συκώτι με συνοδευτικό και χόρτα.

Ημέρα 5 (Θ – 1721, Π – 102, Λ – 59, Υ – 179)

Πρωινό (ΘΠΛΥ 584/21/20/77)

Τηγανίτες τόφου με σάλτσα μούρων και ακτινίδιο.

τόφνικ: 120 γρ τόφου, 100 γρ μπανάνα, 30 γρ αλεύρι ρυζιού·
20 γρ μαύρη σοκολάτα·
σάλτσα μούρων: 30 γρ μαύρη σταφίδα, 30 γρ σμέουρα, 7 γρ μέλι, 7 γρ άμυλο καλαμποκιού·
50 γρ ακτινίδιο.

Για τα τόφνικ, ανακατέψτε όλα τα συστατικά στο μπλέντερ μέχρι να γίνουν λεία. Σχηματίστε «δισκάκια», βάλτε μέσα τη σοκολάτα και τηγανίστε σε ένα καλά ζεσταμένο, στεγνό τηγάνι.

Εν τω μεταξύ, ετοιμάστε τη σάλτσα μούρων: μαγειρέψτε τα κατεψυγμένα ή φρέσκα μούρα σε λίγο νερό, προσθέστε μέλι και άμυλο. Ανακατέψτε και βράστε για 3-5 λεπτά μέχρι να πήξει. Περιχύστε τις τηγανίτες με τη σάλτσα. Κόψτε το ακτινίδιο και διακοσμήστε το πιάτο.

Μεσημεριανό (ΘΠΛΥ 518/48/14/43)

Μακαρόνια μπολονέζ με μανιτάρια.

150 γρ κιμάς βοδινού·
120 γρ έτοιμα ζυμαρικά από αλεύρι ολικής άλεσης·
50 γρ πελτές ντομάτας·
50 γρ μανιτάρια·
50 γρ μελιτζάνες·
1/2 κρεμμύδι·
10 γρ φυτικό λάδι·
20 γρ τυρί σουλουγκούνι.

Κόψτε τα μανιτάρια, τις μελιτζάνες και το κρεμμύδι, τηγανίστε μέχρι να ροδίσουν για 2-3 λεπτά. Προσθέστε τον κιμά και σιγοβράστε για 8-10 λεπτά. Ανακατέψτε τον πελτέ ντομάτας, τα μπαχαρικά και αφήστε με καπάκι σε χαμηλή φωτιά για άλλα 30 λεπτά. Στο τέλος, προσθέστε τα βρασμένα σπαγγέτι και τρίψτε από πάνω το τυρί.

ΕΝΔΙΑΦΕΡΟΝ: Για να μην πικραίνουν οι μελιτζάνες, αφήστε τα κομμένα κομμάτια σε αλατόνερο για μισή ώρα.

Σνακ (ΘΠΛΥ 215/17/9/15)

Φρυγανιές με ρικότα και κόκκινο ψάρι.

3 φρυγανιές·
30 γρ τυρί ρικότα 8%·
50 γρ κόκκινο ψάρι.

Βραδινό (ΘΠΛΥ 404/14/16/44)

Ραγού λαχανικών με φασόλια.

100 γρ κονσερβοποιημένα κόκκινα φασόλια·
100 γρ καρότο;
30 γρ κρέμα γάλακτος·
30 γρ πελτές ντομάτας·
70 γρ πατάτα·
1/4 κρεμμύδι·
10 γρ ελαιόλαδο·
70 γρ πιπεριά.

Σε ένα ζεσταμένο τηγάνι, προσθέστε ελαιόλαδο, φασόλια, τριμμένο καρότο, κομμένο κρεμμύδι, πιπεριά και πατάτα. Ανακατέψτε τον πελτέ ντομάτας και την κρέμα γάλακτος, αφήστε να σιγοβράσει για 10 λεπτά με μπαχαρικά. Σερβίρετε όταν έχει εξατμιστεί το μεγαλύτερο μέρος των υγρών.

Ημέρα 6 (Θ – 1714, Π – 131, Λ – 63, Υ – 132)

Πρωινό (ΘΠΛΥ 475/30/22/36)

Τηγανίτες τυρί κότατζ με διάφορες επικαλύψεις.

τηγανίτες: 150 γρ μαλακό τυρί cottage 5%, 1 αυγό C0, 35 γρ αλεύρι ρυζιού, 20 γρ σπανάκι, 1/2 κ.γ. σόδα, χυμός λεμονιού;
30 γρ μούρα;
100 γρ μπανάνας·
10 γρ καρυδιών·
15 γρ φυστικοβούτυρο.

Για τις τηγανίτες, ανακατέψτε όλα τα συστατικά στο μπλέντερ και βάλτε το μείγμα ανά 2 κουταλιές της σούπας σε ένα πολύ ζεστό στεγνό τηγάνι. Τηγανίστε και από τις δύο πλευρές. Σερβίρετε με μπανάνα, μούρα, καρύδια και φυστικοβούτυρο.

Μεσημεριανό (ΘΠΛΥ 479/30/24/30)

Καρδούλες κοτόπουλου σε σάλτσα κρέμα γάλακτος με πουρέ πατάτας.

150 γρ καρδούλες κοτόπουλου;
20 γρ κρέμα γάλακτος 15%;
20 γρ κρεμμύδι;
1/2 κ.σ. αλεύρι ρυζιού;
1/2 σκελίδα σκόρδο;
100 γρ πατάτα;
50 γρ καρότο·
5 γρ φυτικό λάδι για τηγάνισμα;
10 γρ βούτυρο.

Καθαρίστε τις καρδούλες κοτόπουλου, ψιλοκόψτε. Κάντε το ίδιο με το κρεμμύδι και το καρότο. Τηγανίστε και σιγοβράστε όλα μαζί σε μέτρια φωτιά για 10 λεπτά με μπαχαρικά. Προσθέστε νερό ώστε να καλύπτει όλα τα συστατικά στο τηγάνι και αφήστε τα για 20-25 λεπτά. Μετά από αυτό, προσθέστε την κρέμα γάλακτος, το αλεύρι και σιγοβράστε για άλλα 2-3 λεπτά με το καπάκι.

Για τον πουρέ, βρασμένες ή ψημένες πατάτες και καρότα χτυπήστε στο μπλέντερ μαζί με βούτυρο.

Σνακ (ΘΠΛΥ 246/26/10/9)

Τυρί cottage με κρέμα γάλακτος και μήλο.

120 γρ τυρί cottage 5%;
30 γρ κρέμα γάλακτος 15%;
50 γρ μήλα.

Βραδινό (ΘΠΛΥ 514/45/7/57)

Κρεμώδης σούπα φακής με γαρίδες.

σούπα: 100 γρ κόκκινη φακή, 15 γρ κρεμμύδι, 1 σκελίδα σκόρδο, 50 γρ καρότο, 10 γρ ελαιόλαδο, μπαχαρικά;
100 γρ γαρίδες.

Ψιλοκόψτε το κρεμμύδι, το καρότο και το σκόρδο και τσιγαρίστε για λίγα λεπτά με μπαχαρικά. Πλύντε ξανά την προ-μουλιασμένη φακή και βράστε την. Ανακατέψτε τα λαχανικά και τη φακή, χτυπήστε τα όλα στο μπλέντερ, προσθέτοντας ζωμό λαχανικών ή βρασμένο νερό. Τσιγαρίστε τις γαρίδες. Ανακατέψτε ένα μέρος στο μπλέντερ, χρησιμοποιήστε το άλλο μέρος στο σερβίρισμα.

Ημέρα 7 (Θ – 1753, Π – 112, Λ – 66, Υ – 159)

Πρωινό (ΘΠΛΥ 499/46/18/35)

Βρώμινη τηγανίτα με κοτόπουλο και μανιτάρια.

βρώμινη τηγανίτα: 50 γρ βρώμη, 1 αυγό C0, 4 κ.σ. κεφίρ 1%, 20 γρ τυρί μοτσαρέλα;
100 γρ μανιτάρια;
90 γρ στήθος κοτόπουλου;
1 κ.σ. λευκό γιαούρτι 3,2%.

Για τη βρώμινη τηγανίτα, ανακατέψτε όλα τα συστατικά στο μπλέντερ και βάλτε το σε ένα πολύ ζεστό τηγάνι, σχηματίζοντας μια τηγανίτα. Αφήστε το με καπάκι για μερικά λεπτά, μετά γυρίστε το. Για τη γέμιση, σιγοβράστε το στήθος κοτόπουλου με λευκό γιαούρτι και μανιτάρια, βάλτε το πάνω στην τηγανίτα.

Μεσημεριανό (ΘΠΛΥ 416/31/11/44)

Μπιφτέκια σολομού και μπρόκολο με ρύζι ως συνοδευτικό.

μπιφτέκια σολομού με μπρόκολο: 120 γρ σολομός, 1 αυγό C0, 50 γρ έτοιμο λάχανο μπρόκολο, 15 γρ αλεύρι ρυζιού για πανάρισμα;
50 γρ καστανό ρύζι·
50 γρ φασολάκια·
50 γρ ντομάτες;
50 γρ πιπεριά;
λίγα μπαχαρικά κατά βούληση.

Βράστε το μπρόκολο για τρία λεπτά. Κόψτε τη σέμγκα σε φιλέτο, αφαιρέστε τα κόκαλα και ψιλοκόψτε. Ψιλοκόψτε επίσης το κρύο μπρόκολο. Συνδυάστε όλα τα υπόλοιπα συστατικά και ανακατέψτε. Με βρεγμένα χέρια σχηματίστε τους κεφτέδες, κυλήστε τους στο αλεύρι και τηγανίστε τους μέχρι να ψηθούν, σκεπασμένους, από τις δύο πλευρές.

Για το συνοδευτικό, βράστε ρύζι και σιγοβράστε το με λαχανικά σε μπαχαρικά.

Σνακ (ΘΠΛΥ 459/19/21/42)

Ρεβιθογλυκά «καρτόσκα» για το τσάι.

60 γρ έτοιμου ρεβιθιού·
2 κ.σ. φυσικού κακάο·
10 γρ ινδικής καρύδας τριμμένης·
2 κ.σ. μέλι·
30 γρ φυστικοβούτυρου.

Για τα γλυκά, απλώς ανακατέψτε όλα τα υλικά στο μπλέντερ εκτός από την τριμμένη καρύδα. Σχηματίστε μικρά μπαλάκια και κυλήστε τα στην τριμμένη καρύδα και σε λίγη ποσότητα κακάο. Βάλτε στο ψυγείο για μία ώρα.

Βραδινό (ΘΠΛΥ 379/16/16/38)

Τορτίγια με αβοκάντο και τυρί.

50 γρ αρμένικο λαβάς·
50 γρ αβοκάντο·
30 γρ πελτές ντομάτας·
1 μέτρια ντομάτα·
40 γρ τυρί μοτσαρέλα.

Κόψτε το λάβας από τη μία πλευρά μέχρι τη μέση. Στο πρώτο τέταρτο βάλτε φέτες αβοκάντο, στο δεύτερο απλώστε τον πελτέ ντομάτας, στο τρίτο βάλτε φέτες ντομάτας, και στο τελευταίο τρίψτε το τυρί. Διπλώστε σε σχήμα πυραμίδας. Αφήστε την τορτίγια στο γκριλ ή στο τηγάνι σκεπασμένη για μερικά λεπτά, μέχρι να λιώσει το τυρί και το λάβας να γίνει τραγανό.

Απαντήσεις στις πιο συχνές ερωτήσεις

Οι άνθρωποι που μόλις ξεκίνησαν το ταξίδι τους προς έναν υγιεινό τρόπο ζωής, συνήθως έχουν πολλές ερωτήσεις, καθώς δεν έχουν πολλή εμπειρία ούτε αξιόπιστες πηγές πληροφοριών. Παρακάτω αναλύονται οι πιο συνηθισμένες από αυτές.

Μπορείτε να πίνετε τσάι, καφέ και άλλα ροφήματα;

Ναι, μπορείτε. Αλλά καλό είναι να αφήνετε τα ροφήματα που περιέχουν καφεΐνη για 2 ώρες μετά το γεύμα. Αυτό συμβαίνει επειδή ορισμένες φυτικές ενώσεις στη σύνθεσή τους εμποδίζουν την απορρόφηση πολλών βιταμινών και μετάλλων.

Μια άλλη επιλογή είναι να τα καταναλώνετε με το λιγότερο θρεπτικό γεύμα. Για παράδειγμα, όχι με ψάρι και δημητριακά ως συνοδευτικό, αλλά με πλιγούρι βρώμης.

Τι γίνεται με το αγαπημένο σας επιδόρπιο;

Αν ένας οπαδός της υγιεινής διατροφής επιτρέψει στον εαυτό του ένα επιδόρπιο με ζάχαρη ή τηγανιτές πατάτες 2-3 φορές το μήνα, δεν θα συμβεί τίποτα κρίσιμο. Μερικές φορές, τέτοιες ημέρες βοηθούν ακόμα να «ταρακουνήσουν» το πεπτικό σύστημα και το κάνουν να λειτουργεί πιο εντατικά.

Με τι να συμπληρώσετε πρωτεΐνες, λιπαρά, υδατάνθρακες;

Οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης – φιλέτο κοτόπουλο (23 γρ ανά 100 γρ), σολομός coho (21 γρ), γαρίδες (20 γρ), αυγά (12 γρ), τυρί cottage 5% (21 γρ)· φυτικές πηγές – αραχίδα και φυστικοβούτυρο (26 γρ), φακές και ρεβίθια (24 γρ), πάστα σπόρων (15-19 γρ), τόφου (12 γρ), δημητριακά (9-14 γρ).

Πηγές λιπών – φυτικά έλαια (99,9 γρ ανά 100 γρ), ξηροί καρποί, σπόροι και πάστες από αυτά (40-50 γρ), αβοκάντο (14 γρ), ελιές (16 γρ)· λιπαρά είδη ψαριών: σολομοί, σκουμπρί, ρέγγα (10-20 γρ).

Οι καλύτερες πηγές υδατανθράκων – φαγόπυρο (57 γρ ανά 100 γρ), φακές (50 γρ), μήλο (10 γρ).