Με τι τρώγονται οι σπόροι τσία: πού να τους προσθέσετε για να είναι πιο ωφέλιμο

Εάν προσθέσετε σπόρους τσία σε διάφορα πιάτα, αυτό θα μεταμορφώσει την εμφάνιση του φαγητού και, κυρίως, θα το κάνει πιο ωφέλιμο. Το μπαχαρικό αποτελείται από μικροσκοπικούς σπόρους που προέρχονται από το φυτό Salvia hispanica (ισπανικό φασκόμηλο), οι οποίοι δεν έχουν έντονη γεύση ή άρωμα και είναι ευχάριστα τραγανοί όταν είναι ξηροί.

Οι σπόροι τσία θα εμπλουτίσουν το πιάτο με βιταμίνες, μέταλλα, λιπαρά οξέα, θα βοηθήσουν να απαλλαγείτε από το αίσθημα της πείνας και θα παρέχουν ώθηση ενέργειας. Προσθέτοντας τακτικά αυτό το μπαχαρικό στο μενού, μπορείτε να χάσετε βάρος, να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό, να βελτιώσετε τη γενική ευεξία. Το προϊόν μπορεί να χρησιμοποιηθεί και στην κοσμετολογία για απαλότητα, ηρεμία ερεθισμένου δέρματος, ως ενεργοποιητής ανάπτυξης μαλλιών.

Σε ποια πιάτα προστίθενται οι σπόροι τσία

Οι σπόροι τσία μπορούν να καταναλωθούν με διάφορους τρόπους. Μερικές φορές χρησιμοποιούνται ολόκληροι σπόροι, άλλες φορές θρυμματίζονται ή αλέθονται σε αλεύρι. Πολύ ωφέλιμοι είναι οι βλαστημένοι σπόροι τσία, συνήθως προστίθενται σε σαλάτες.

Το μπαχαρικό έχει την ικανότητα να αυξάνεται σε όγκο 10 ή περισσότερες φορές, μετατρέποντας σε μια ζελατινώδη μάζα. Αυτή η υφή μπορεί να επιτευχθεί με το μούλιασμα των σπόρων σε υγρό για 15-20 λεπτά.

Για μούλιασμα είναι κατάλληλα:

• τσάι·
• νερό;
• γάλα;
• κεφίρ;
• γιαούρτι;
• χυμός φρούτων;
• χυμός λαχανικών;
• γάλα καρύδας.

Όλα τα ποτά εκτός από το τσάι πρέπει να είναι κρύα. Σε υψηλή θερμοκρασία, οι σπόροι τσία χάνουν τις ευεργετικές τους ιδιότητες. Εξαίρεση γίνεται για το τσάι, το οποίο χρησιμοποιείται ζεστό. Οι μουλιασμένοι σπόροι λειτουργούν ως πυκνωτικό όταν χρειάζεται σύμφωνα με τη συνταγή. Προστίθενται σε σούπες λαχανικών και δημητριακών, χυλούς, πουτίγκες, επιδόρπια, αρτοσκευάσματα, κοκτέιλ, smoothies και ζελέ.

Το πυκνό ρόφημα με σπόρους τσία θα βοηθήσει να απαλλαγείτε γρήγορα από το αίσθημα της πείνας και θα εμπλουτίσει τον οργανισμό με ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά. Γι' αυτό τα ζελέ και τα smoothies με τους θαυματουργούς σπόρους είναι τόσο δημοφιλή σε όσους θέλουν να αποκτήσουν λεπτή σιλουέτα.

Με τι δεν πρέπει να συνδυάζονται, ιατρικές αντενδείξεις

Χάρη στην ουδέτερη γεύση τους, οι σπόροι του ισπανικού φασκόμηλου συνδυάζονται σχεδόν με κάθε προϊόν. Αν το επιθυμείτε, μπορείτε να τους προσθέσετε στην καθημερινή σας διατροφή. Οι περιορισμοί σχετίζονται μόνο με την ποσότητα των σπόρων που καταναλώνονται. Οι διατροφολόγοι συνιστούν να τρώτε όχι περισσότερο από 1,5 κουταλιά της σούπας δύο φορές την ημέρα.

Απαιτείται ακόμα μεγαλύτερος περιορισμός της πρόσληψης σπόρων για άτομα με ορισμένες χρόνιες παθήσεις του γαστρεντερικού σωλήνα (κολίτιδα, νόσος Crohn), ενώ πρέπει να προσέχουν την κατάστασή τους. Όσοι λαμβάνουν φάρμακα για την υπέρταση θα πρέπει να μειώσουν την κατανάλωση σπόρων στο μισό, καθώς ενισχύουν τη δράση των αντιυπερτασικών φαρμάκων.

Είναι καλύτερο να εισάγετε το μπαχαρικό στη διατροφή σταδιακά, ξεκινώντας με μικρή ποσότητα. Είναι απαραίτητο να μειώσετε τη δόση ή να σταματήσετε εντελώς το προϊόν, εάν εμφανιστούν συμπτώματα όπως φούσκωμα, μετεωρισμός, αλλεργικές εκδηλώσεις (κνίδωση, δακρύρροια, ρινική συμφόρηση).

Με ποια πιάτα και μπαχαρικά συνδυάζονται ιδιαίτερα οι σπόροι τσία

Τα μικρολάχανα που καλλιεργούνται από σπόρους chia είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε οποιαδήποτε πράσινη ή λαχανική σαλάτα. Οι σπόροι ταιριάζουν με φύλλα σαλάτας, ρόκα, βασιλικό και άλλα αρωματικά βότανα, ντομάτες, αγγούρια, λάχανο. Στις σαλάτες μπορείτε να προσθέσετε και ξηρούς σπόρους, πασπαλίζοντάς τους από πάνω για διακόσμηση.

Ιδανικός μπορεί να χαρακτηριστεί ο συνδυασμός με σούπα-πουρέ, όπου οι αλεσμένοι σπόροι θα της δώσουν την επιθυμητή υφή. Οι σπόροι ισπανικού φασκόμηλου ταιριάζουν καλά με φρούτα και μούρα, μια τέτοια προσθήκη δεν θα χαλάσει ποτέ ένα φρουτοκοκτέιλ ή smoothie.

Οι σπόροι chia δεν έρχονται σε αντίθεση με άλλα μπαχαρικά, καθώς δεν έχουν έντονες γευστικές νότες. Για το πιάτο μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα αγαπημένα σας καρυκεύματα, και να χρησιμοποιήσετε τους σπόρους ισπανικού φασκόμηλου ως υγιεινή προσθήκη.

Χημική σύνθεση, θρεπτική αξία

Οι σπόροι chia από τους οπαδούς της υγιεινής ζωής συνηθίζεται να ονομάζονται ψευδοδημητριακό. Δεν είναι τόσο σημαντικό σε ποια ακριβώς κατηγορία ανήκει το προϊόν, καθώς η θρεπτική του αξία είναι προφανής. Αυτή η τροφική προσθήκη περιέχει βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Α, ριβοφλαβίνη, θειαμίνη, βιταμίνες C και Ε, καθώς και μια σειρά από ωφέλιμα μέταλλα:

• σίδηρο;
• μαγνήσιο·
• ασβέστιο·
• φώσφορος·
• μαγγάνιο·
• νάτριο·
• κάλιο·
• ψευδάργυρος.

Οι σπόροι περιέχουν μεγάλη ποσότητα διαιτητικών ινών, υδατανθράκων, λιπών, πρωτεϊνών και ωφέλιμων λιπαρών οξέων (ωμέγα-3, ωμέγα-6). Λόγω αυτού, το προϊόν έχει υψηλή ενεργειακή αξία – 486 kcal/100g. Ωστόσο, δεν υπάρχει καμία αντίφαση μεταξύ της θερμιδικής αξίας των σπόρων και της καταλληλότητάς τους στη διαιτητική διατροφή για απώλεια βάρους.

Πρώτον, το προϊόν είναι εξαιρετικά πλούσιο σε ωφέλιμες ουσίες, χάρη στις οποίες ο μεταβολισμός ομαλοποιείται. Δεύτερον, οι σπόροι chia λόγω της ικανότητάς τους να απορροφούν υγρασία διογκώνονται πολύ, οπότε καταναλώνονται σε μικρή ποσότητα και παράλληλα μειώνουν το αίσθημα της πείνας.

Πώς να επιλέξετε σπόρους τσία καλής ποιότητας

Στην αγορά μπορείτε να βρείτε σπόρους chia διαφορετικών ποικιλιών. Οι σπόροι είναι ανοιχτόχρωμοι και σκουρόχρωμοι. Οι γευστικές διαφορές μεταξύ τους είναι ελάχιστες. Από άποψη ωφέλειας, οι διατροφολόγοι τοποθετούν στην πρώτη θέση τις λευκές ποικιλίες, καθώς σε αυτές η ποσότητα βιταμινών και μετάλλων είναι κάπως υψηλότερη. Υπάρχουν επίσης ποικιλίες με πολύχρωμο χρωματισμό – αυτό επίσης θεωρείται φυσιολογικό. Οι ποιοτικοί σπόροι πληρούν ορισμένα κριτήρια. Κατά την αγορά πρέπει να δώσετε προσοχή στα εξής:

• ο χρωματισμός των σκούρων σπόρων δεν είναι ομοιόμορφος, κανονικά θα πρέπει να υπάρχουν σπόροι πιο ανοιχτής απόχρωσης·
• η συσκευασία δεν πρέπει να περιέχει σκουπίδια, σκόνη, θρυμματισμένα σωματίδια προϊόντος·
• η συσκευασία πρέπει να είναι αεροστεγής, δεν είναι προτιμότερο να αγοράζετε σπόρους χύμα.

Φέρνοντας το προϊόν στο σπίτι, μπορείτε να αξιολογήσετε τη γεύση του. Οι ποιοτικοί σπόροι όταν μασιούνται θα θυμίζουν ξηρούς καρπούς. Αν η γεύση έχει αλλάξει ή εμφανιστεί δυσάρεστη οσμή, σημαίνει ότι οι σπόροι αποθηκεύτηκαν ή μεταφέρθηκαν λανθασμένα. Το άρωμα αλλάζει επίσης εάν έχει λήξει η ημερομηνία αποθήκευσης. Καλό είναι να εφοδιάσετε το βάζο με σπόρους με μια ετικέτα, για να μην ξεχνάτε πότε αγοράστηκαν και άρχισαν να χρησιμοποιούνται.

Κατά την αγορά, είναι προτιμότερο να προτιμάτε γνωστές μάρκες. Μεταξύ των δημοφιλών παραγωγών είναι οι Navitas Organics, Earth Circle Organics, California Gold Nutrition, Mamma Chia. Τελευταία, και οι ρωσικές μάρκες προσφέρουν προϊόντα αρκετά καλής ποιότητας. Στη συσκευασία πρέπει να αναζητήσετε πληροφορίες για την ύπαρξη πιστοποιητικού ποιότητας της χώρας προέλευσης και των εθνικών πρωτοκόλλων.

Κανόνες αποθήκευσης – πού και πώς

Το Τσία χαλάει όταν εκτίθεται στο φως, σε υψηλή θερμοκρασία και υψηλή υγρασία. Συνεπώς, το προϊόν χρειάζεται κατάλληλες συνθήκες αποθήκευσης. Οι σπόροι αποθηκεύονται σε αεροστεγές δοχείο. Μετά το άνοιγμα της συσκευασίας, μεταφέρονται σε σακούλα με φερμουάρ, γυάλινο βάζο ή πλαστικό δοχείο με καλά κλεισμένο καπάκι.

Το μπαχαρικό διατηρείται αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα. Οι σπόροι διατηρούν τις ιδιότητές τους για 4-5 χρόνια (μετρώντας από την ημερομηνία συσκευασίας). Δεν χρειάζεται να βάλετε τους υγιεινούς σπόρους στο ψυγείο. Το εύρος θερμοκρασιών κατάλληλων για αποθήκευση είναι αρκετά ευρύ – από 10 έως 25 βαθμούς Κελσίου. Το Τσία μπορεί να τοποθετηθεί σε ντουλάπι κουζίνας ή σε ντουλάπι, να αποθηκευτεί μαζί με δημητριακά, ζυμαρικά, άλλα μπαχαρικά.

TOP-5 δημοφιλέστερες συνταγές με σπόρους τσία

Χάρη στο γεγονός ότι οι σπόροι τσία μπήκαν στην ομάδα των σούπερ τροφών, χρησιμοποιούνται σε τεράστιο αριθμό πιάτων. Το προϊόν δεν υποβάλλεται σε θερμική επεξεργασία. Εξαίρεση αποτελούν οι αλεσμένοι σπόροι τσία, με τους οποίους αντικαθιστούν μέρος του αλευριού στο ψήσιμο. Παρακάτω παρουσιάζονται δημοφιλείς συνταγές από διαφορετικές κατηγορίες πιάτων.

Πουτίγκα γιαουρτιού με φρούτα και μέλι

Απλή συνταγή σπιτικής πουτίγκας με βάση το γιαούρτι που πίνεται. Χρόνος προετοιμασίας – 2 λεπτά.

Λίστα συστατικών:

• γιαούρτι οποιοδήποτε – 400 ml;
• σμέουρα φρέσκα ή κατεψυγμένα – 1 χούφτα;
• μπανάνα – 1 τεμ.;
• μέλι – 1,5 κ.σ.;
• σπόροι τσία – 1 κ.σ.

Στάδια παρασκευής:

• 1. Καθαρίστε και κόψτε την μπανάνα, τοποθετήστε την στο μπολ του μπλέντερ.
  2. Προσθέστε εδώ τα σμέουρα και το μέλι, χτυπήστε μέχρι να ομογενοποιηθεί.
  3. Ρίξτε το γιαούρτι, χτυπήστε ξανά τα υλικά.
  4. Προσθέστε τους σπόρους τσία και χτυπήστε ξανά.
  5. Γεμίστε κατάλληλα δοχεία (μπολ, κρεμάνκες, ποτήρια) με το έτοιμο μείγμα.

Βάλτε την πουτίγκα στο ψυγείο για μερικές ώρες. Κατά το σερβίρισμα για πρωινό, μπορείτε να προσθέσετε μούσλι, ρίχνοντάς τα από πάνω.

Σούπα πουρέ με μπρόκολο

Μια υγιεινή και νόστιμη σούπα για όσους ακολουθούν τις αρχές της υγιεινής διατροφής.

Λίστα συστατικών:

• μπρόκολο – 500 g;
• τυρί επεξεργασμένο – 250 g;
• ζωμός λαχανικών – 600 ml;
• κρεμμύδι ξερό – 1 τεμ.;
• καρότο – 1 τεμ.·
• γάλα – 100 ml;
• αλεύρι σίτου – 1/3 φλιτζανιού;
• φυτικό λάδι – 3 κ.σ.;
• σπόροι τσία – 2 κ.σ.;
• αλάτι και πιπέρι – κατά βούληση.

Διαδικασία παρασκευής:

1. Φτιάξτε σοτάρισμα από ψιλοκομμένο κρεμμύδι, τριμμένο καρότο και σκόρδο.
2. Κόψτε το μπρόκολο σε μικρά κομμάτια.
3. Σε ένα μικρό φλιτζάνι, αραιώστε το γάλα με αλεύρι σίτου.
4. Βάλτε την κατσαρόλα στη φωτιά, ρίξτε ζωμό λαχανικών και προσθέστε το σοτάρισμα.
5. Όταν το περιεχόμενο βράσει, χαμηλώστε τη φωτιά και βράστε για 10 λεπτά.
6. Στη συνέχεια, ρίξτε στο ζωμό το μείγμα γάλακτος και αλευριού και μαγειρέψτε ανακατεύοντας μέχρι να πήξει, για 6-7 λεπτά.
7. Σβήστε τη φωτιά, προσθέστε τυρί κρέμα στη σούπα και χτυπήστε με το μπλέντερ μέχρι να γίνει ομοιόμορφο.
8. Βάλτε στην κατσαρόλα τους σπόρους τσία και αφήστε να σταθούν για 10-15 λεπτά.

Η βιταμινούχα σούπα-πουρές είναι έτοιμη. Το πιάτο χορταίνει καλά και ταυτόχρονα είναι εύκολο στην πέψη. Σε αυτή την περίπτωση, ο οργανισμός θα ωφεληθεί όχι μόνο από τους σπόρους τσία, αλλά και από το μπρόκολο – ένας από τους ηγέτες της διαιτητικής και υγιεινής διατροφής.

Κοτολέτες καρότου με τυρί τόφου

Οι λαχανικές κοτολέτες από καρότο είναι κατάλληλες για τη διατροφή των χορτοφάγων, όσων νηστεύουν ή θέλουν να χάσουν βάρος. Οι σπόροι τσία θα δώσουν σε αυτό το πιάτο μια ασυνήθιστη γευστική νότα.

Λίστα συστατικών:

• σπόροι τσία – 100 γρ·
• καρότα – 2 τεμ·
• τυρί τόφου – 100 γρ·
• φρέσκος κόλιανδρος – 30 γρ·
• αλεύρι κύμινου (ή κύμινο σε σκόνη) – 1 κ.σ·
• νερό – 1 ποτήρι·
• αλάτι, μαύρο πιπέρι – κατά βούληση·
• σουσάμι – 2 κ.σ.

Τρόπος παρασκευής:

1. Οι σπόροι τσία μουλιάζονται σε νερό για 3 ώρες.
2. Στους διογκωμένους σπόρους προστίθενται καρότο τριμμένο στον χοντρό τρίφτη, τυρί, χόρτα και αλεύρι.
3. Η μάζα των κοτολετών αρτύεται με αλάτι και πιπέρι και χτυπιέται ελαφρά.
4. Τώρα μπορείτε να πλάσετε κοτολέτες σε επίμηκες σχήμα.
5. Πριν το ψήσιμο, οι κοτολέτες πανάρονται σε σουσάμι.

Για την προετοιμασία χρησιμοποιείται ο φούρνος. Οι κοτολέτες ψήνονται για 30 λεπτά σε θερμοκρασία 180 °C.

Απλή σαλάτα λαχανικών

Η προσθήκη σε μορφή σπόρων τσία θα κάνει οποιοδήποτε, ακόμα και το πιο απλό, πιάτο ενδιαφέρον και υγιεινό, για παράδειγμα, μια σαλάτα από αγγούρια, ντομάτες και κρεμμύδι.

Λίστα συστατικών:

• φρέσκες ντομάτες – 2 τεμ·
• φρέσκα αγγούρια – 2 τεμ.;
• κρεμμύδι – 1/2 κεφάλι·
• ελαιόλαδο – 2 κ.σ·
• χυμός λεμονιού – 1 κουτ. σούπας·
• σπόροι τσία – 1,5 κ.σ.

Η διαδικασία προετοιμασίας του πιάτου δεν θα πάρει περισσότερο από 5 λεπτά:

1. Κόψτε τα αγγούρια και τις ντομάτες σε μικρούς κύβους και ψιλοκόψτε το κρεμμύδι.
2. Σε ένα μικρό μπολ, ανακατέψτε το ελαιόλαδο και το χυμό λεμονιού.
3. Βάλτε τα υλικά σε ένα ωραίο πιάτο και προσθέστε τους σπόρους τσία.
4. Περιχύστε με το ντρέσινγκ από χυμό λεμονιού και λάδι.

Ανακατέψτε τη σαλάτα και αφήστε τη να σταθεί για λίγο πριν το σερβίρισμα.

Κοκτέιλ "Βιταμινική βόμβα"

Για την προετοιμασία του ροφήματος χρειάζονται προσιτά υλικά. Λίστα συστατικών:

• γάλα καρύδας – 150 ml·
• μεγάλα μήλα – 2 τεμ·
• μέτρια καρότα – 2 τεμ·
• παντζάρι – 1 τεμ.;
• σπόροι τσία – 1 κ.σ.

Διαδικασία προετοιμασίας βήμα-βήμα:

1. Μουλιάστε τους σπόρους σε γάλα καρύδας για 30 λεπτά.
2. Φτιάξτε σε αποχυμωτή χυμό από μήλα, καρότα και παντζάρια.
3. Ψύξτε το χυμό στο ψυγείο για 2-3 ώρες.
4. Ανακατέψτε το ρόφημα και τους διογκωμένους σπόρους τσία.

Αντί για μήλο, μπορείτε να πάρετε μανταρίνι, μια χούφτα μούρα ή μπανάνα. Η σύνθεση των συστατικών μπορεί να αλλάξει σύμφωνα με το γούστο σας. Για παράδειγμα, όσοι δεν αγαπούν τα παντζάρια μπορούν να τα αντικαταστήσουν με σέλερι. Το έτοιμο ρόφημα το ρίχνουμε σε ποτήρια, το γαρνίρουμε με ένα κλωναράκι δυόσμου και το σερβίρουμε. Το πηχτό κοκτέιλ μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως πλήρες σνακ μεταξύ των γευμάτων ή να καταναλωθεί για πρωινό.

Με τη σωστή κατανάλωση, οι σπόροι chia θα φέρουν μόνο οφέλη στον οργανισμό. Δεν πρέπει να υποβάλλονται σε θερμική επεξεργασία ούτε να τρώγονται σε τεράστιες ποσότητες. Η γνωριμία με το προϊόν θα πρέπει να ξεκινά από μικρές δόσεις. Οι έγκυες και τα παιδιά καλύτερα να μην καταναλώνουν τους σπόρους, καθώς δεν έχουν διεξαχθεί μελέτες ως προς την πιθανή βλάβη σε αυτές τις κατηγορίες. Οι υγιείς ενήλικοι μπορούν, και μάλιστα πρέπει, να προσθέτουν τους σπόρους στο φαγητό τους. Για να διατηρηθεί το προϊόν ωφέλιμο, είναι απαραίτητο να θυμόμαστε τους κανόνες και τη διάρκεια αποθήκευσης.