Απλό και προσιτό μενού για 1200 kcal την ημέρα για μία εβδομάδα, λίστα προϊόντων, συνταγές πιάτων, συμβουλές για όσους χάνουν βάρος

Είναι γνωστό ότι για γρήγορη απαλλαγή από τα περιττά κιλά πρέπει να δημιουργηθεί έλλειμμα θερμίδων στη διατροφή. Αν ακολουθήσετε μενού για 1200 kcal την ημέρα, σε ένα μήνα μπορείτε να χάσετε από 5 έως 10 κιλά. Παρακάτω παρουσιάζεται ενδεικτικό πρόγραμμα διατροφής για 7 ημέρες με συνταγές απλών πιάτων από προσιτά προϊόντα. Αλλά πριν προχωρήσετε σε αυτό, αξίζει να εξετάσετε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα μιας τέτοιας δίαιτας, καθώς και να εξοικειωθείτε με τις βασικές αρχές σύνθεσης μενού για απώλεια βάρους.

1200 kcal την ημέρα: πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα

Το κύριο πλεονέκτημα της δίαιτας είναι προφανές – αν δεν επιτρέψετε υποτροπές, το βάρος σίγουρα θα μειωθεί. Το αποτέλεσμα θα είναι ορατό ήδη από την πρώτη εβδομάδα, με τέτοιους αυστηρούς περιορισμούς σε αυτό το διάστημα μπορείτε να χάσετε έως 3 κιλά. Επιπλέον, η διατροφή θα είναι σωστή και υγιεινή, αφού διαφορετικά δεν θα μπορούσατε να περιοριστείτε σε 1200 kcal την ημέρα. Και, εξίσου σημαντικό, η διατροφή δεν θα είναι μονότονη, όπως για παράδειγμα στις μονο-δίαιτες.

Αλλά πρέπει να λάβετε υπόψη και τα μειονεκτήματα:

• η δίαιτα είναι αρκετά αυστηρή και ο κίνδυνος υποτροπών είναι πολύ μεγάλος·
• είναι πιθανή η πτώση δυνάμεων λόγω έλλειψης θερμίδων, ειδικά στην αρχή, αφού με τη συνήθη διατροφή η ημερήσια πρόσληψη είναι από 2000 kcal·
• με τέτοιους περιορισμούς είναι σχεδόν αδύνατο να παρέχετε στον οργανισμό την απαραίτητη ποσότητα βιταμινών, μετάλλων, μακρο- και μικροστοιχείων·
• μετά την έξοδο από τη δίαιτα, τα χαμένα κιλά μπορεί να επανέλθουν γρήγορα.

Επιπλέον, ένα τέτοιο σύστημα διατροφής δεν είναι κατάλληλο για όλους. Εκτός από την εγκυμοσύνη και την περίοδο γαλουχίας, στη λίστα αντενδείξεων περιλαμβάνονται παθήσεις του γαστρεντερικού, σακχαρώδης διαβήτης, υπόταση. Επίσης, απαγορεύεται η απώλεια βάρους με αυτόν τον τρόπο μετά από πρόσφατες λοιμώξεις, εμφράγματα και εγκεφαλικά επεισόδια, χειρουργικές επεμβάσεις.

Γενικοί κανόνες σύνθεσης διατροφής

Για να είναι πιο εύκολο να περιοριστείτε σε 1200 kcal την ημέρα, πρέπει να αποκλείσετε από τη διατροφή τα ακόλουθα προϊόντα:

• γλυκά αρτοσκευάσματα·
• βούτυρο·
• καπνιστά·
• γαλακτοκομικά προϊόντα υψηλής λιπαρότητας·
• λίπος, λιπαρά κρέατα και ψάρια·
• σάλτσες με πολλές θερμίδες, μαγιονέζα·
• αναψυκτικά με ζάχαρη·
• παγωτό·
• αλκοόλ·
• φαστ-φουντ.

Υπάρχουν ορισμένα προϊόντα των οποίων η κατανάλωση θα πρέπει να περιοριστεί στο ελάχιστο λόγω υψηλής θερμιδικής αξίας. Δεν θα μπορέσετε να αποκλείσετε εντελώς πολλά από αυτά από τη διατροφή, σε αυτή την περίπτωση η σύνθεση ενός πλήρους μενού θα είναι αρκετά δύσκολη.

Σε αυτά περιλαμβάνονται:

• κρόκοι αυγών·
• ζυμαρικά·
• ξηροί καρποί·
• αποξηραμένα φρούτα·
• ζάχαρη;
• μπανάνες, σταφύλια, αβοκάντο·
• μαύρη σοκολάτα·
• φυτικά έλαια.

Ο κατάλογος των περιορισμών και απαγορεύσεων φαίνεται εντυπωσιακός, ωστόσο, παρ' όλα αυτά, τα επιτρεπόμενα προϊόντα είναι αρκετά ώστε να τρέφεται κανείς ποικιλότροπα και νόστιμα. Λοιπόν, τι μπορούν να τρώνε όσοι αδυνατίζουν:

• άπαχο κρέας και πουλερικά (εκτός από χήνα)·
• εντόσθια·
• άπαχα είδη ψαριών, κατά προτίμηση θαλάσσης·
• θαλασσινά;
• δημητριακά·
• γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών·
• λαχανικά νωπά, βραστά, στιφάδο, ψητά και κονσερβοποιημένα·
• μη γλυκά είδη φρούτων, μούρα και εσπεριδοειδή·
• χόρτα;
• πράσινο τσάι, αφεψήματα από βότανα και αποξηραμένα φρούτα, κομπόστες χωρίς ζάχαρη, καφές χωρίς ζάχαρη, μεταλλικό νερό μη ανθρακούχο.

Αλλά το να μην παραβαίνει κανείς τις απαγορεύσεις είναι λίγο· χρειάζεται επίσης να κατανείμει σωστά τα επιτρεπόμενα προϊόντα και να γνωρίζει τι είναι καλύτερο να τρώει το πρώτο μισό της ημέρας και τι το δεύτερο.

Σύμφωνα με τους κανόνες ΠΠ, πρέπει να τρώει κανείς συχνά, έως 5 φορές την ημέρα, και για κάθε γεύμα υπάρχουν συγκεκριμένοι κανόνες:

1. Πρωινό. Πρέπει να περιλαμβάνει σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Οι καλύτερες επιλογές είναι χυλοί, ομελέτες, πιάτα με τυρί κότατζ. Τέτοια τροφή θα παρέχει στον οργανισμό επαρκή ποσότητα ενέργειας και θα επιτρέψει να διατηρηθεί το αίσθημα κορεσμού για μεγάλο διάστημα.
2. Σνακ. Όταν το πρωινό «έχει τελειώσει εδώ και ώρα» και το μεσημεριανό «δεν έχει αρχίσει ακόμα», μπορεί κανείς να ενισχυθεί με φρούτα, μούρα, γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών, επιτρέπεται μικρή ποσότητα μαύρης σοκολάτας. Ένα ελαφρύ σνακ βοηθά να μην υπερκαταναλώνει κανείς κατά το μεσημεριανό.
3. Μεσημεριανό. Η αρχή είναι ίδια με το πρωινό – συνδυασμός υδατανθράκων και πρωτεΐνης. Για το μεσημεριανό γεύμα ταιριάζουν ελαφριές σούπες, κρέας/ψάρι/πουλερικά (χωρίς πέτσα!) σε βραστή, στιφάδο ή ψητή μορφή με συνοδευτικά από δημητριακά και λαχανικά, χόρτα.
4. Απογευματινό. Οι κανόνες είναι ίδιοι με το πρωινό σνακ. Ένα «ενδιάμεσο» γεύμα βοηθά να μην πεινάσει κανείς πολύ μέχρι το βράδυ. Ορισμένοι διαιτολόγοι συμβουλεύουν να καταναλώνει κανείς στο απογευματινό αποκλειστικά γαλακτοκομικά, και τα φρούτα να τα τρώει το πρώτο μισό της ημέρας.
5. Βραδινό. Πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ελαφρύ και να παρέχει στον οργανισμό πρωτεΐνη και απλούς υδατάνθρακες. Το βράδυ μπορεί κανείς να φάει μικρή ποσότητα κρέατος/ψαριού/πουλερικών (χωρίς πέτσα!) με λαχανικά ή ομελέτα με μανιτάρια. Αλλά τα δημητριακά το βράδυ καλύτερα να μην καταναλώνονται.

Συμβουλή! Κατά τον υπολογισμό της θερμιδικής αξίας των πιάτων, είναι σημαντικό να μην ξεχνά κανείς να λαμβάνει υπόψη τα έλαια και τις σάλτσες. Τέτοια πρόσθετα, ακόμα και σε μικρή ποσότητα, αυξάνουν αισθητά τις τιμές.

1200 kcal την ημέρα: ενδεικτικό μενού, λίστα προϊόντων, συνταγές πιάτων

Σε αυτή την ενότητα παρουσιάζεται ένα παράδειγμα εβδομαδιαίου μενού, λίστα των απαραίτητων προϊόντων για κάθε μέρα και συνταγές πιάτων ανά μερίδα. Η συνολική ημερήσια θερμιδική αξία σε ορισμένες περιπτώσεις υπερβαίνει ελαφρώς τις 1200 kcal ή, αντίθετα, είναι λίγο χαμηλότερη. Αλλά είναι σημαντικό να κατανοήσει κανείς ότι πρόκειται για έναν μέσο όρο, είναι αδύνατον να υπολογιστούν με ακρίβεια οι θερμίδες, οι πρωτεΐνες, τα λίπη και οι υδατάνθρακες. Για παράδειγμα, το στήθος κρέατος από δύο διαφορετικά πουλιά θα περιέχει διαφορετική ποσότητα πρωτεϊνών/λιπών/υδατανθράκων. Και στα λαχανικά/φρούτα, ακόμα κι αν συλλεχθούν από το ίδιο παρτέρι/δέντρο, υπάρχει άνιση ποσότητα ζάχαρης. Από εκεί προέρχονται οι αποκλίσεις στα αποτελέσματα των υπολογισμών.

Ημέρα 1

Λίστα προϊόντων:

• νιφάδες βρώμης·
• γάλα 2,5%·
• σταφίδες·
• μέλι·
• τυρί σουλουγκούνι ή άλλο τυρί με χαμηλά λιπαρά·
• μήλο·
• καρδιές κοτόπουλου·
• κρεμμύδι;
• καρότο;
• ξινή κρέμα 10%·
• δαμάσκηνα;
• καρύδια·
• κεφίρ 1%·
• φρέσκα μανιτάρια·
• αυγά κότας·
• αγγούρι ή ντομάτα·
• φυτικό λάδι.

Πρωινό

• Χυλός βρώμης με σταφίδες.
• Τσάι ή καφές χωρίς ζάχαρη.

Πώς να ετοιμάσετε τον χυλό: Ανακατέψτε νιφάδες βρώμης (3-4 κ.σ.) και ζεστό γάλα 2,5% (70-100 ml), αφήστε να φουσκώσουν για 15 λεπτά. Προσθέστε σταφίδες (2-3 κ.γ.) και μέλι (10 g).

Σνακ

• Τυρί σουλουγκούνι ή άλλο τυρί με χαμηλά λιπαρά (50 g).
• Μήλο.

Μεσημεριανό

• Καρδιές κοτόπουλου σε ξινή κρέμα με λαχανικά.
• Χυλός φαγόπυρου (150 g).
• Τσάι με βότανα.

Πώς να ετοιμάσετε τις καρδιές: Σοτάρετε τις καρδιές (130-150 g) με ψιλοκομμένο κρεμμύδι (1 τεμ.) και τριμμένο καρότο (1 τεμ.) σε ένα τηγάνι αλειμμένο με μικρή ποσότητα φυτικού λαδιού, για 5-7 λεπτά. Προσθέστε ξινή κρέμα 10% (1 κ.σ.), ρίξτε νερό ώστε να καλύπτει το περιεχόμενο και σιγοβράστε με καπάκι σε χαμηλή φωτιά για 20-25 λεπτά.

Απογευματινό

• Δαμάσκηνα ξερά (4-5 τεμ.).
• Καρύδια (2-3 τεμ.).
• Κεφίρ 1% (150 ml).

Βραδινό

• Ομελέτα από ασπράδια με μανιτάρια και κρεμμύδι.
• Αγγούρι ή ντομάτα.
• Πράσινο τσάι.

Πώς να ετοιμάσετε την ομελέτα: Σοτάρετε τα ψιλοκομμένα μανιτάρια (100-120 g) σε ένα τηγάνι αλειμμένο με φυτικό λάδι και όταν εξατμιστούν τα υγρά τους, ρίξτε 2 χτυπημένα ασπράδια αυγού, καλύψτε με καπάκι και αφήστε για 3-4 λεπτά σε χαμηλή φωτιά. Όταν πήξουν τα ασπράδια, η ομελέτα είναι έτοιμη. Πριν σερβίρετε, μπορείτε να πασπαλίσετε με μυρωδικά.

Θερμίδες: 1192 kcal, Πρωτεΐνες: 67,2 g, Λίπη: 52,3 g, Υδατάνθρακες: 101,7 g.

Ημέρα 2

Λίστα προϊόντων:

• τυρί κότατζ 2%·
• αυγά;
• αλεύρι;
• βερίκοκα ξερά και οποιαδήποτε αποξηραμένα φρούτα·
• γλυκαντικό·
• βανίλια·
• πορτοκάλι·
• κεφίρ 1%·
• μοσχάρι·
• πατάτα·
• κρεμμύδι;
• καρότο;
• τοματοπολτός;
• στήθος κοτόπουλου;
• αγγούρι·
• ντομάτα·
• ελαιόλαδο.

Πρωινό

• Τυρόπιτα (σουφλέ) από τυρί κότατζ με βερίκοκα ξερά.
• Μαύρος καφές χωρίς ζάχαρη.

Πώς να ετοιμάσετε την τυρόπιτα: Ανακατέψτε τυρί κότατζ 2% ή άπαχο (100-120 g) με 2 ασπράδια αυγού και αλεύρι (30 g), προσθέστε βερίκοκα ξερά (4-5 τεμ.), ψιλοκομμένα με μαχαίρι, λίγο γλυκαντικό και βανίλια στην άκρη του μαχαιριού. Ανακατέψτε μέχρι να ομογενοποιηθούν, απλώστε σε ένα δοχείο αλειμμένο με λίγο φυτικό λάδι, ισιώστε και ψήστε στον φούρνο μικροκυμάτων για 7 λεπτά. Σερβίρετε με μέλι ή ξινή κρέμα με χαμηλά λιπαρά.

Σνακ

• Πορτοκάλι.
• Κεφίρ 1% (150 ml).

Μεσημεριανό

• Κρέας με λαχανικά σε γλάστρα.
• Αφέψημα από αποξηραμένα φρούτα.

Πώς να ετοιμάσετε το κρέας με λαχανικά: Κόψτε το μοσχάρι (120-150 g) σε μικρά κομμάτια και τοποθετήστε στον πάτο της γλάστρας. Κόψτε 1 μεγάλη πατάτα σε φέτες και απλώστε πάνω από το κρέας. Το επάνω στρώμα είναι ένα ψιλοκομμένο κρεμμύδι και τριμμένο καρότο (50-70 g). Ανακατέψτε τον τοματοπελτέ (2 κ.σ.) με νερό (200-220 ml), αλατίστε και ρίξτε το περιεχόμενο της γλάστρας. Ψήστε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180°C για 1,5 ώρα.

Απογευματινό

• Αποξηραμένα φρούτα (30-40 g)·
• Τσάι ή καφές χωρίς ζάχαρη.

Βραδινό

• Ψημένο στήθος κοτόπουλου.
• Σαλάτα από αγγούρι και ντομάτα (από 1 τεμ.), με ελαιόλαδο (1 κ.γ.).
• Πράσινο τσάι.

Πώς να μαγειρέψετε στήθος κοτόπουλου: Τρίψτε το κρέας (150-170 γρ) με αλάτι και μπαχαρικά, ταιριάζει καπνιστή πάπρικα και βότανα της Προβηγκίας. Μπορείτε να προσθέσετε λίγο λιωμένο σκόρδο. Βάλτε το στο ψυγείο για 2 ώρες, στη συνέχεια τυλίξτε το σε αλουμινόχαρτο αλειμμένο με ελαιόλαδο και ψήστε για 40 λεπτά στους 200°C.

Θερμίδες, Πρωτεΐνες, Λίπη, Υδατάνθρακες: 1229 kcal, πρωτεΐνες – 97,8 γρ, λίπη – 32,4 γρ, υδατάνθρακες – 110,8 γρ.

Ημέρα 3

Λίστα προϊόντων:

• τυρί cottage χαμηλών λιπαρών·
• μούρα φρέσκα ή κατεψυγμένα·
• κολοκύθα·
• αποξηραμένα φρούτα·
• μανιτάρια champignon·
• κρεμμύδι;
• καρότο;
• φυτικό λάδι;
• ξινή κρέμα 10%·
• κριτσίνια·
• μπανάνα·
• κεφίρ 1%·
• στήθος κοτόπουλου;
• μπρόκολο·
• παρμεζάνα·
• γιαούρτι χωρίς πρόσθετα.

Πρωινό

• Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά (200 γρ) και οποιαδήποτε μούρα (50 γρ).
• Καφές ή τσάι χωρίς ζάχαρη.

Σνακ

• Ψημένη κολοκύθα.
• Άγλυκη κομπόστα (200 ml).

Πώς να μαγειρέψετε κολοκύθα: Κόψτε τη σάρκα της κολοκύθας (200-220 γρ) σε μικρά κομμάτια. Καλύψτε ένα μικρό ταψί με αλουμινόχαρτο, αλείψτε το με φυτικό λάδι, τοποθετήστε την κολοκύθα, πασπαλίστε λίγο με αρωματικά βότανα. Καλύψτε το δοχείο με ένα δεύτερο κομμάτι αλουμινόχαρτου και βάλτε το στο φούρνο για 45-50 λεπτά σε θερμοκρασία 180°C.

Μεσημεριανό

• Σούπα-πουρές μανιταριών.
• Κριτσίνια (2 τεμ.).
• Τσάι ή καφές χωρίς ζάχαρη.

Πώς να μαγειρέψετε σούπα: Βράστε τα μανιτάρια champignon (150 γρ) σε αλατισμένο νερό, σοτάρετε κρεμμύδι και καρότο σε μικρή ποσότητα λαδιού. Συνδυάστε τα υλικά και πολτοποιήστε στο μπλέντερ, προσθέστε 1 κουταλιά της σούπας ξινή κρέμα 10%, αφήστε να πάρει βράση σε χαμηλή φωτιά. Πριν το σερβίρισμα μπορείτε να πασπαλίσετε με μυρωδικά.

Απογευματινό

• Μπανάνα (1 τεμ.).
• Κεφίρ 1% (150 ml).

Βραδινό

• Σαλάτα με κοτόπουλο, μπρόκολο και παρμεζάνα.
• Τσάι ή αφέψημα από αποξηραμένα φρούτα.

Πώς να μαγειρέψετε σαλάτα: Βράστε το στήθος (100-120 γρ), χωρίστε το σε ίνες. Βυθίστε το μπρόκολο χωρισμένο σε μπουκέτα (200 γρ) σε βραστό νερό, αφήστε το σε χαμηλή φωτιά για 5 λεπτά, στη συνέχεια στραγγίστε σε σουρωτήρι και αφήστε το να κρυώσει. Συνδυάστε τα υλικά με τριμμένη παρμεζάνα (50 γρ) και γιαούρτι χωρίς πρόσθετα (2 κουτ. σούπας), αλατίστε κατά βούληση.

Θερμίδες, Πρωτεΐνες, Λίπη, Υδατάνθρακες: 1226 kcal, πρωτεΐνες – 114,3 γρ, λίπη – 45,2 γρ, υδατάνθρακες – 103,9 γρ.

Ημέρα 4

Λίστα προϊόντων:

• ψωμί σικάλεως·
• τυρί κρέμα·
• αβοκάντο·
• αχλάδι·
• μήλο·
• γιαούρτι χωρίς πρόσθετα·
• μοσχάρι ή άπαχο χοιρινό·
• κρεμμύδι;
• καρότο;
• λάχανο·
• ντοματοπολτός;
• αγγούρι·
• ντομάτα·
• τυρί χαμηλών λιπαρών·
• φιλέτο θαλασσινού ψαριού·
• λεμόνι·
• φυτικό λάδι.

Πρωινό

• Σάντουιτς με μαύρο ψωμί, τυρί κρέμα και αβοκάντο (2 τεμ.).
• Καφές ή τσάι χωρίς ζάχαρη.

Σνακ

• Φρουτοσαλάτα από αχλάδι (1 τεμ.) και μήλο (1 τεμ.). Περιχύστε με λίγο γιαούρτι χωρίς πρόσθετα.
• Τσάι χωρίς ζάχαρη ή άγλυκη κομπόστα.

Μεσημεριανό

• Λάχανο στιφάδο με κρέας.
• Αγγούρι/ντομάτα (1 τεμ.).
• Πράσινο τσάι.

Πώς να μαγειρέψετε λάχανο με κρέας: Κόψτε το μοσχάρι ή το άπαχο χοιρινό (130-150 γρ) σε μέτρια κομμάτια και σοτάρετέ το σε μικρή ποσότητα λαδιού μέχρι να μισοψηθεί. Προσθέστε ψιλοκομμένο κρεμμύδι (1 τεμ.), τριμμένο καρότο (50-70 γρ), λάχανο (180-200 γρ) και σιγοβράστε για 15-20 λεπτά. Προσθέστε τον τοματοπολτό (1 κουτ. σούπας), ανακατέψτε και κρατήστε το στη φωτιά με καπάκι για άλλα λίγα λεπτά.

Απογευματινό

• Τυρί χαμηλών λιπαρών (70 γρ).
• Μήλο (1 τεμ.).

Βραδινό

• Ψητό θαλασσινό ψάρι.
• Μείγμα Χαβανέζικο (200 γρ).
• Τσάι με βότανα.

Πώς να ψήσετε ψάρι: Φιλέτο τιλάπιας, πανγκασίου ή μιντάι (180-200 γρ) τρίψτε με αλάτι και μπαχαρικά, ραντίστε με χυμό λεμονιού, τοποθετήστε σε ένα λαδωμένο κομμάτι αλουμινόχαρτου. Διακοσμήστε με μερικές φέτες ντομάτας, τυλίξτε το αλουμινόχαρτο έτσι ώστε το ψάρι να είναι εντελώς καλυμμένο. Ψήστε για 30-35 λεπτά στους 180 °C.

Θερμίδες: 1189 Kcal, πρωτεΐνες – 66,8 g, λιπαρά – 58,3 g, υδατάνθρακες – 103,3 g.

Ημέρα 5

Λίστα προϊόντων:

• νιφάδες φαγόπυρου;
• αποξηραμένα φρούτα·
• κριτσίνια·
• τυρί κρέμα·
• φιλέτο κοτόπουλου;
• ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι;
• καρότο;
• κρεμμύδι;
• λάχανο·
• ελαιόλαδο;
• τυρόπηγμα;
• ροζ σολομός;
• κρέμα γάλακτος·
• αγγούρι·
• ντομάτα.

Πρωινό

• Νιφάδες φαγόπυρου (4 κ.σ.) με αποξηραμένα φρούτα (15 γρ). Περιχύνετε με νερό, όχι γάλα.
• Καφές ή τσάι χωρίς ζάχαρη.

Σνακ

• Κριτσίνια (2 τεμ.).
• Τυρί κότατζ (40 γρ).
• Πράσινο τσάι.

Μεσημεριανό

• Κοτόσουπα με ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι.
• Σαλάτα με λάχανο (120 γρ) και καρότο (50 γρ), ντυμένη με 1 κ.γ. ελαιόλαδο.

Πώς να φτιάξετε τη σούπα: Βράστε ζωμό από 100 γρ φιλέτο κοτόπουλου, βγάλτε το κρέας, ξεχωρίστε το σε ίνες. Προσθέστε 3 κ.σ. ζυμαρικά, μαγειρέψτε μέχρι να μισοψηθούν, προσθέστε σοταρισμένο κρεμμύδι και καρότο, βάλτε το κοτόπουλο και μαγειρέψτε για άλλα 3-5 λεπτά. Πριν σερβίρετε, μπορείτε να πασπαλίσετε με βότανα.

Απογευματινό

• Τυρόπηγμα με σταφίδες (150 γρ).
• Τσάι με βότανα ή αφέψημα από αποξηραμένα φρούτα.

Βραδινό

• Ροζ σολομός σε σάλτσα κρέμας.
• Σαλάτα με αγγούρι (1 τεμ.) και ντομάτα (1 τεμ.), ντυμένη με ελαιόλαδο.
• Πράσινο τσάι.

Πώς να μαγειρέψετε τον ροζ σολομό: Τρίψτε το ψάρι (130-150 γρ) με αλάτι και μπαχαρικά, τοποθετήστε το σε ένα μικρό σκεύος ψησίματος ή γλαστράκι. Περιχύστε με μείγμα από 50 ml κρέμα γάλακτος και 150 ml νερό, βάλτε το σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 °C για 35 λεπτά.

Θερμίδες: 2112 Kcal, πρωτεΐνες – 99,1 g, λιπαρά – 59,6 g, υδατάνθρακες – 125,4 g.

Ημέρα 6

Λίστα προϊόντων:

• ψωμί σικάλεως·
• τυρί κρέμα·
• αβοκάντο·
• μπανάνα·
• μαύρη σοκολάτα;
• κεφίρ 1%·
• φιλέτο κοτόπουλου;
• πατάτα·
• αποξηραμένο βερίκοκο;
• δαμάσκηνα;
• ξινή κρέμα 10%·
• αγγούρι·
• καρότο;
• μήλο·
• γιαούρτι χωρίς πρόσθετα·
• μπριζόλα γαλοπούλας;
• αλεύρι;
• αυγό:
• τριμμένη φρυγανιά;
• φυτικό λάδι·
• ξινολάχανο.

Πρωινό

• Σάντουιτς με μαύρο ψωμί, τυρί κότατζ και αβοκάντο (2 τεμ.).
• Καφές ή τσάι χωρίς ζάχαρη.

Σνακ

• Μπανάνα (1 τεμ.).
• Μαύρη σοκολάτα (10 γρ).
• Κεφίρ 1% (150 ml) ή πράσινο τσάι.

Μεσημεριανό

• Κοτόπουλο με πατάτες και αποξηραμένα φρούτα.
• Αγγούρι φρέσκο ή τουρσί.
• Πράσινο τσάι ή κομπόστα χωρίς ζάχαρη.

Πώς να μαγειρέψετε κοτόπουλο: Κόψτε το φιλέτο κοτόπουλου (120-130 γρ) σε λωρίδες, όπως για μοσχάρι στρογκανόφ, αλατίστε, πιπερώστε, βάλτε το στον πάτο της γλάστρας. Συνδυάστε τις πατάτες κομμένες σε φέτες (1-2 τεμ.) με ψιλοκομμένο αποξηραμένο βερίκοκο (3 τεμ.) και δαμάσκηνο ξερό (3 τεμ.), προσθέστε μπαχαρικά και αλάτι, ανακατέψτε, τοποθετήστε πάνω από το κρέας. Περιχύστε με ξινή κρέμα 10% (1 κ.σ.) αραιωμένη με νερό (200 ml). Ψήστε για 1 ώρα στους 200 °C.

Απογευματινό

• Σαλάτα με καρότο (1 τεμ.) και μήλο (1 τεμ.), ντυμένη με γιαούρτι χωρίς πρόσθετα (1-2 κ.σ.).
• Πράσινο τσάι.

Βραδινό

• Ψητή μπριζόλα γαλοπούλας.
• Ξινολάχανο (150 γρ).
• Πράσινο τσάι ή αφέψημα από αποξηραμένα φρούτα.

Πώς να παρασκευάσετε κοπανιστές μπριζόλες: χτυπήστε τη μπριζόλα από γαλοπούλα (130-150 γρ.), τρίψτε με αλάτι και μπαχαρικά. Περάστε στο αλεύρι, βουτήξτε στο χτυπημένο αυγό, έπειτα περάστε σε τριμμένη φρυγανιά. Τοποθετήστε σε ταψί στρωμένο με λαδωμένη λαδόκολλα, ψήστε στους 180 °C για 20-25 λεπτά.

Θερμίδες & θρεπτικά συστατικά: 1177 Kcal, πρωτεΐνες – 98,8 γρ., λιπαρά – 45,4 γρ., υδατάνθρακες – 127,7 γρ.

Ημέρα 7

Λίστα προϊόντων:

• φυσικό γιαούρτι;
• σπόροι λιναριού;
• πορτοκάλι·
• σουλουγκούνι;
• κοτόπουλο;
• κουνουπίδι;
• αυγό;
• τριμμένη φρυγανιά;
• ντομάτες;
• μήλο·
• μπανάνα·
• φιλέτο μπακαλιάρου;
• λεμόνι·
• ελαιόλαδο;
• ραπανάκι;
• καρότο;
• παντζάρι;
• κρέμα γάλακτος 10%.

Πρωινό

• Φυσικό γιαούρτι (150 γρ.) με σπόρους λιναριού (1 κ.σ.).
• Καφές ή τσάι χωρίς ζάχαρη.

Σνακ

• Πορτοκάλι (1 τεμ.)
• Τυρί σουλουγκούνι ή άλλο είδος με μειωμένα λιπαρά (70 γρ.).
• Αφέψημα από αποξηραμένα φρούτα.

Μεσημεριανό

• Κοτόπουλο βραστό (120 γρ.).
• Κουνουπίδι με τριμμένη φρυγανιά.
• Ντομάτα (1 τεμ.).
• Κομπόστα χωρίς ζάχαρη.

Πώς να παρασκευάσετε το κουνουπίδι: πλύνετε τα ανθάκια (150-170 γρ.) σε κρύο νερό, στεγνώστε. Χτυπήστε το αυγό με αλάτι και μπαχαρικά, ρίξτε σε ένα πιατάκι τριμμένη φρυγανιά (2 κ.σ.). Βουτήξτε το κουνουπίδι πρώτα στο αυγό, έπειτα στη φρυγανιά, τηγανίστε σε λίγο λάδι για 2-3 λεπτά από κάθε πλευρά.

Απογευματινό

• Σαλάτα από μήλο (1 τεμ.) και μπανάνα (1 τεμ.), ντυμένη με 1 κ.σ. γιαούρτι χωρίς πρόσθετα. Μπορείτε να πασπαλίσετε με λίγα τριμμένα καρύδια.
• Πράσινο τσάι.

Βραδινό

• Φιλέτο μπακαλιάρου ψημένο με λεμόνι και ντομάτες.
• Σαλάτα από ραπανάκι (50 γρ.), καρότο (50 γρ.) και παντζάρι (50 γρ.) με κρέμα γάλακτος 10%.
• Τσάι χωρίς ζάχαρη.

Πώς να παρασκευάσετε το ψάρι: τρίψτε το φιλέτο μπακαλιάρου (120 γρ.) με αλάτι και μπαχαρικά, τοποθετήστε σε αλουμινόχαρτο λαδωμένο με ελαιόλαδο. Βάλτε από πάνω φέτες λεμονιού και ντομάτας. Καλύψτε με άλλο κομμάτι αλουμινόχαρτου, ψήστε για 20-25 λεπτά στους 180 °C.

Θερμίδες & θρεπτικά συστατικά: 1211 Kcal, πρωτεΐνες – 93,2 γρ., λιπαρά – 58,7 γρ., υδατάνθρακες – 127,4 γρ.

Υπενθύμιση για όσους χάνουν βάρος

Για να είναι η διαδικασία απώλειας βάρους όσο το δυνατόν πιο άνετη, να φέρει μόνο θετικά αποτελέσματα και να μην βλάψει την υγεία, πρέπει να τηρείτε μερικούς απλούς κανόνες:

1. «Μπείτε» στη δίαιτα σταδιακά, μειώνοντας σιγά σιγά την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Δεν μπορείτε να αποκόψετε απότομα τα συνηθισμένα προϊόντα από τη λίστα των απαγορευμένων, πρέπει να μειώνετε σταδιακά την κατανάλωσή τους.
2. Καταρτίστε ένα πρόγραμμα για την επόμενη εβδομάδα και προμηθευτείτε προϊόντα εκ των προτέρων. Με αυτήν την προσέγγιση μειώνεται ο κίνδυνος ότι κάποια στιγμή για την προετοιμασία του μεσημεριανού ή του βραδινού δεν θα βρείτε τα απαραίτητα υλικά και θα πρέπει να τα αντικαταστήσετε με κάτι πιο θερμιδογόνο και λιγότερο υγιεινό.
3. Μην παραλείπετε γεύματα. Αν αγνοήσετε ένα ενδιάμεσο/απογευματινό γεύμα, τότε στο μεσημεριανό/βραδινό το αίσθημα της πείνας θα είναι αρκετά έντονο, αυξάνοντας τον κίνδυνο υποτροπής.
4. Κρατήστε ημερολόγιο διατροφής. Υπάρχουν περιπτώσεις που χρειάζεται να κάνετε διορθώσεις στο προγραμματισμένο μενού, να γευματίσετε ή να δειπνήσετε εκτός σπιτιού. Και μερικές φορές δεν μπορείτε να αντισταθείτε στο να τσιμπήσετε «εκτός προγράμματος». Σε τέτοιες περιπτώσεις, η τήρηση σημειώσεων θα σας βοηθήσει να ελέγχετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων και να μην τρώτε υπερβολικά.
5. Ακολουθήστε το καθεστώς ενυδάτωσης. Η κατανάλωση καθαρού νερού σε επαρκείς ποσότητες βοηθά όχι μόνο στον ποιοτικό καθαρισμό του εντέρου, αλλά μειώνει και το αίσθημα πείνας. Την ημέρα πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 1,5-2 λίτρα.
6. Λάβετε βιταμίνες. Η δίαιτα των 1200 θερμίδων την ημέρα, αν δεν είναι πεινασμένη, είναι αρκετά φτωχή. Είναι αρκετά δύσκολο να παρέχετε στον οργανισμό τα απαραίτητα στοιχεία με αυτό το διατροφικό σχήμα.
7. Κοιμηθείτε αρκετά. Με την έλλειψη ύπνου, το έλλειμμα θερμίδων γίνεται πιο αισθητό και είναι δύσκολο να τηρήσετε τους περιορισμούς. Όσοι κοιμούνται λιγότερο από 8-10 ώρες την ημέρα, αποτυγχάνουν πολύ πιο συχνά.

Είναι εξίσου σημαντικό να βγείτε σωστά από τη δίαιτα. Δεν μπορείτε να επιστρέψετε αμέσως στη συνηθισμένη διατροφή σας, διαφορετικά τα κιλά θα επιστρέψουν γρήγορα. Πρέπει να μεταβείτε σταδιακά στη συνήθη διατροφή σας, προσθέτοντας 100-200 θερμίδες την ημέρα.