Μενού 1500 kcal ημερησίως με συνταγές για μια εβδομάδα

Για τις γυναίκες εδώ και πολύ καιρό θεωρείται πρότυπο η διατροφή 1500 θερμίδων. Με τη σωστή επιλογή προϊόντων και την ισορροπία Π/Λ/Υ (πρωτεϊνών/λιπών/υδατανθράκων), το σώμα γίνεται λεπτό και ο οργανισμός υγιής. Προτείνουμε ένα παράδειγμα υγιεινού μενού για μια εβδομάδα 1500 kcal ημερησίως.

Ενδεικτικό μενού: τι να τρώτε και πώς να μαγειρεύετε;

Δεν πρέπει να καλύπτετε την ποσότητα 1500 θερμίδων από ημικατεργασμένα προϊόντα και τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Μόνο μια ισορροπημένη διατροφή θα σας βοηθήσει να επιτύχετε θετικό αποτέλεσμα.

Το ενδεικτικό ημερήσιο μενού πρέπει να έχει ως εξής:

1. Ζάχαρη, αλεύρι, αλάτι – όλα αυτά πρέπει να είναι στο ελάχιστο. Οι λάτρεις των γλυκών μπορούν να αντικαταστήσουν τη ζάχαρη με στέβια ή άλλο ανάλογο.
2. Μην τηγανίζετε τα πιάτα με μεγάλη ποσότητα λαδιού. Ψήνετε ή χρησιμοποιείτε αντικολλητικό τηγάνι.
3. Μαγιονέζα, σάλτσες, έτοιμες κρέμες, ζαχαροπλαστεία – εχθροί της υγιεινής διατροφής.

Ημέρα 1

Την πρώτη ημέρα της δίαιτας καλύτερα να ξεκινήσετε με ένα πλούσιο πρωινό. Επιλέξτε χαμηλών θερμίδων αλλά νόστιμα πιάτα, για να μην προκύπτει επιθυμία για κάτι άλλο. Μπορείτε να επιτρέψετε στον εαυτό σας 2 σνακ. Για παράδειγμα:

• μπανάνα – 100 γρ, 90 kcal;
• τυρί cottage με μια χούφτα μούρα και στέβια – 250 γρ, 347 kcal.

Πρωινό

Το πρωί για πρωινό προτείνουμε να φάτε μια τηγανίτα βρώμης με σολομό και μαλακό τυρί, και να πιείτε ένα φλιτζάνι μαύρου καφέ χωρίς ζάχαρη. Σύνολο θα είναι 307 θερμίδες.

Συνταγή για τηγανίτα βρώμης με τυρί cottage και σολομό – 152 kcal ανά 100 γραμμάρια, Π/Λ/Υ – 7/11/7:

• νιφάδες βρώμης – 2 κ.σ.;
• γάλα – 3 κ.σ.;
• αυγό – 2 τεμ.;
• σολομός ελαφρά αλατισμένος – 60 γρ;
• τυρί cottage – 1 κ.σ.;
• αλάτι, πιπέρι – κατά βούληση;
• φυτικό λάδι για τηγάνισμα – 10 ml.

Χαρακτηριστικά παρασκευής:

1. Αλέστε τις νιφάδες (χοντρά), ανακατέψτε με τα αυγά και το γάλα. Αλατοπιπερώστε.
2. Ρίξτε σε προθερμασμένο τηγάνι. Τηγανίστε με καπάκι σε μέτρια φωτιά για 2-3 λεπτά.
3. Αλείψτε το μισό τηγανίτα με τυρί cottage, βάλτε κομμάτια σολομού. Καλύψτε με το άλλο μισό.

Μεσημεριανό

Για μεσημεριανό ετοιμάζουμε σούπα τυριού με γαρίδες – 64,5 kcal ανά 100 γραμμάρια, Π/Λ/Υ – 4,5/3/8.

Συνταγή:

• νερό – 2 λ;
• μπρόκολο – 250 γρ;
• κουνουπίδι – 250 γρ;
• καρότο – 150 γρ;
• πατάτα – 200 γρ;
• κρεμμύδι – 1 τεμ.·
• γαρίδες – 100 γρ;
• τυρί κρέμα Hochland για ζεστά πιάτα – 2 τεμ.;
• αλάτι, πιπέρι και καπνιστή πάπρικα – κατά βούληση.

Παρασκευή:

1. Καθαρίστε τα λαχανικά, κόψτε, βράστε 15 λεπτά.
2. Κόψτε το τυρί, προσθέστε.
3. Χρησιμοποιήστε μπαχαρικά, αλάτι.
4. Μετά από 2 λεπτά απομακρύνετε τη σούπα από τη φωτιά.
5. Στραγγίστε το μισό ζωμό, το υπόλοιπο πολτοποιήστε με μπλέντερ. Αραιώστε με τον ζωμό που κρατήσατε μέχρι την επιθυμητή υφή.
6. Σοτάρετε τις γαρίδες. Καθαρίστε, προσθέστε στο πιάτο κατά το σερβίρισμα.

Η μερίδα είναι 300 γρ (193,5 kcal). Προσθέστε στο πιάτο 30 γρ κρουτόν (99 kcal). Σύνολο 292,5 θερμίδες.

Βραδινό

Δειπνείτε με σαλάτα 200 γρ (154 kcal). Πίνετε ένα ποτήρι άπαχο ελληνικό γιαούρτι (118 kcal) με μπισκότο βρώμης 30 γρ (135 kcal).

Συνταγή σαλάτας με λάχανο και κοτόπουλο – 77 kcal ανά 100 γρ, Π/Λ/Υ –11,5/2,5/2,6:

• λάχανο – 250 γρ;
• φιλέτο κοτόπουλου – 250 γρ;
• βραστό αυγό – 1 τεμ.;
• φυσικό γιαούρτι χωρίς ζάχαρη – 100 ml;
• αλάτι – κατά προτίμηση.

Πώς να φτιάξετε:

1. Βυθίστε το φιλέτο σε βραστό νερό, βράστε για 15 λεπτά.
2. Ψιλοκόψτε το λάχανο, αλατίστε. Ζυμώστε ελαφρά με τα χέρια.
3. Τρίψτε το αυγό.
4. Κόψτε το κοτόπουλο σε κύβους.
5. Ανακατέψτε, ντύστε με γιαούρτι.

Ημέρα 2

Την επόμενη ημέρα, πάρτε τα εξής σνακ:

• κριτσίνια ρυζιού – 30 γρ, 93 kcal;
• μήλα – 300 γρ, 156 kcal.

Πρωινό

Δεν χρειάζεται να μαγειρέψετε τίποτα. Κόψτε όμορφα και απλώστε στο πιάτο:

• ελαφρά αλατισμένη πέστροφα – 100 γρ;
• ψωμί σικάλεως, αλειμμένο με τυρί κρεμώδες – 2 φέτες;
• φρέσκο αγγούρι – 1-2 τεμ.;
• βραστό αυγό – 1 τεμ.;
• σπόροι λιναριού – 1 κ.γ.

Σύνολο: 410 kcal ανά μερίδα και Π/Λ/Υ 31/21,5/28.

Μεσημεριανό

Τέτοιου είδους μεσημεριανά είναι βολικό να τα παίρνετε στη δουλειά και απλά να τα ζεσταίνετε στο φούρνο μικροκυμάτων πριν τα φάτε.

Σπαγγέτι με κιμά, ντομάτες και μελιτζάνες – 547 kcal ανά μερίδα, Π/Λ/Υ – 35/24/44.

Συνταγή:

• κιμάς μοσχαρίσιος – 150 γρ;
• ντομάτες στο χυμό τους – 150 γρ;
• μελιτζάνα – 60 γρ;
• σπαγγέτι – 50 γρ;
• μυρωδικά, σκόρδο, αλάτι, μπαχαρικά – κατά προτίμηση.

Βήμα-βήμα προετοιμασία:

1. Βάλτε νερό να βράσει για τα σπαγγέτι. Κόψτε τη μελιτζάνα σε μικρά κομμάτια. Πολτοποιήστε τις ντομάτες με μπλέντερ.
2. Σιγοβράστε τον κιμά για 5 λεπτά, προσθέστε τη μελιτζάνα, μετά από 5 λεπτά – τις πολτοποιημένες ντομάτες. Σιγοβράστε σε χαμηλή φωτιά για περίπου 10 λεπτά. Στο τέλος, αν θέλετε, προσθέστε σκόρδο, μυρωδικά, μπαχαρικά.
3. Βράστε τα σπαγγέτι. Στραγγίστε το νερό και ανακατέψτε με το έτοιμο dressing.

Από ποτά, μπορείτε να πιείτε μαύρο τσάι με μέλι και λεμόνι (35 kcal) ή ένα ποτήρι χυμό ντομάτας (45 kcal).

Βραδινό

Δειπνείτε με σαλάτα από γλώσσα με αγγούρι και μανιτάρια. Η μερίδα είναι 190 kcal και Π/Λ/Υ 16/11/6:

1. Κόψτε σε λωρίδες 100 γρ βρασμένης μοσχαρίσιας γλώσσας, 80 γρ φρέσκο αγγούρι, 50 γρ φρέσκα νεαρά μανιτάρια (μπορείτε, αν θέλετε, να σοτάρετε με κρεμμύδι).
2. Ντύστε με 1 κ.σ. φυσικού γιαουρτιού χωρίς ζάχαρη. Βάλτε μια χούφτα μαϊντανό.

Ημέρα 3

Ακολουθώντας δίαιτα, είναι σημαντικό να μην ξεχνάτε τη γλυκόζη, η οποία επηρεάζει τη λειτουργία του εγκεφάλου και την καλή διάθεση. Μπορείτε να επιτρέψετε στον εαυτό σας ένα γλυκό σνακ που θα χωράει στο ημερήσιο θερμιδικό όριο.

Για παράδειγμα, ωμό μπράουνι ΠΠ – 465 kcal ανά 100 γρ, Π/Λ/Υ –11/33/33:

• καρύδι – 6 τεμ.;
• αμύγδαλο – 0,5 φλ.;
• σταφίδες – 25 γρ;
• χουρμάδες – 5 τεμ.;
• σκόνη κακάο – 2 κ.γ.;
• λάδι καρύδας – 1 κ.γ.;
• γλυκιά κολοκύθα επιδορπίου – 30 γρ;
• κανέλα – κατά προτίμηση.

Πώς ετοιμάζεται το γλυκό μπράουνι χωρίς ψήσιμο και χωρίς αλεύρι:

1. Πλύνετε καλά τις σταφίδες, καθαρίστε τους χουρμάδες και τα καρύδια. Διαλύστε το κακάο σε 30 ml νερό.
2. Αλέστε τα αμύγδαλα με τα καρύδια. Με το μπλέντερ πολτοποιήστε χουρμάδες και σταφίδες. Ανακατέψτε τα όλα. Προσθέστε 1-2 κ.γ. αραιωμένου κακάο. Ανακατέψτε μέχρι να γίνει ομοιογενές μείγμα.
3. Απλώστε τη μάζα σε μεμβράνη τροφίμων, τυλίξτε και σχηματίστε ένα ορθογώνιο πάχους περίπου 1 εκ. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φόρμα. Αφήστε στο ψυγείο για 3-5 ώρες.
4. Ξετυλίξτε το μπράουνι, κόψτε σε μερίδες ίδιου μεγέθους.
5. Ετοιμάστε κρέμα από ωμή κολοκύθα (πολτοποιήστε με μπλέντερ), μέλι, κανέλα, λάδι καρύδας και σκόνη κακάο (κατά προτίμηση).
6. Αλείψτε τα μισά κομμάτια με κρέμα, σκεπάστε με τα άλλα μισά. Διακοσμήστε με αμύγδαλα.

Δεύτερο σνακ: 3 μισά ψωμί σίκαλης με 30 γρ πατέ, μαύρο τσάι χωρίς ζάχαρη με λεμόνι (244 θερμίδες).

Πρωινό

Πρωινό σμούθι γρήγορο, και μια ώρα αργότερα μπορούμε να επιτρέψουμε ένα γλυκό σνακ 465 θερμίδων (ένα κομμάτι μπράουνι 100 γρ με τσάι χωρίς ζάχαρη).

Σμούθι με πράσινο μήλο και σέλινο – 128 θερμίδες ανά μερίδα, Π/Λ/Υ –5/2/24. Πολτοποιήστε με μπλέντερ 2 κοτσάνια σέλινου, 1 μήλο. Προσθέστε τριμμένο τζίντζερ (20 γρ), μέλι (1 κ.γ.), χυμό λεμονιού (1 κ.γ.).

Μεσημεριανό

Χορταστικό και χαμηλών θερμίδων μεσημεριανό 278 θερμίδων:

• 200 γρ ψημένο φιλέτο γαλοπούλας με ντομάτες και κρούστα τυριού – 76 θερμίδες ανά 100 γρ, Π/Λ/Υ –15/2/1;
• 150 γρ πουρές καρότου (βράστε τα καρότα, πολτοποιήστε με 1 κ.σ. βούτυρο, 126 θερμίδες).

Συνταγή του πιάτου:

• φιλέτο γαλοπούλας – 400 γρ;
• μανιτάρια – 80 γρ;
• ντομάτα – 1 τεμ.;
• μαλακό τυρί κότατζ – 1 κ.σ.;
• σκληρό τυρί – 30 γρ;
• αλάτι, μπαχαρικά – κατά προτίμηση.

Ετοιμάζουμε βήμα-βήμα:

1. Κόψτε το φιλέτο σε μερίδες, χτυπήστε ελαφρά, αλατίστε, καρυκεύστε.
2. Κόψτε τα μανιτάρια σε φέτες, την ντομάτα σε ροδέλες, τρίψτε το τυρί.
3. Τοποθετήστε τα κομμάτια σε ταψί, αλείψτε λεπτά με μαλακό τυρί, βάλτε μανιτάρια και ντομάτες.
4. Τοποθετήστε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμούς για 30 λεπτά.
5. 10 λεπτά πριν το τέλος, πασπαλίστε με τριμμένο τυρί.

Βραδινό

Για βραδινό μπορείτε να ετοιμάσετε σαλάτα με τόνο, κινέζικο λάχανο και καλαμπόκι – 120 θερμίδες ανά 100 γρ, Π/Λ/Υ –39/14/7. Η μερίδα θα είναι περίπου 320 θερμίδες.

Συνταγή:

• κονσέρβα τόνου – 120 γρ;
• κονσέρβα καλαμποκιού – 50 γρ;
• βραστά αυγά – 2 τεμ.;
• κινέζικο λάχανο – 40 γρ;
• χυμός λεμονιού – 1 κ.γ.;
• ελαιόλαδο – 1 κ.σ.;
• σάλτσα σόγιας – 1 κ.γ.

Παρασκευή βήμα προς βήμα:

1. Πιέστε ελαφρά τον τόνο με πιρούνι, κόψτε το λάχανο σε λεπτές λωρίδες, ψιλοκόψτε τα αυγά.
2. Ανακατέψτε το λάχανο, το καλαμπόκι, τον τόνο, τα αυγά.
3. Περιχύστε με dressing από ελαιόλαδο, σάλτσα σόγιας και χυμό λεμονιού.

Τσάι ιπποφαούς με 1 κ.γ. μέλι – άλλες 60 θερμίδες. Σύνολο για την ημέρα 1495 θερμίδες μαζί με τα σνακ.

Ημέρα 4

Υπάρχουν διάφορες απόψεις σχετικά με το πόσες φορές την ημέρα είναι σωστό να τρώμε – 3, 5 ή περισσότερες. Αν ακολουθείτε διαλειμματική νηστεία, φάτε σνακ στο πρωινό και το μεσημεριανό για να φτάσετε την ημερήσια πρόσληψη των 1500 θερμίδων.

Παράδειγμα σνακ:

• μείγμα ξηρών καρπών – 30 γρ, 156 θερμίδες;
• λουλούδι (περσικός λωτός) – 200 γρ, 254 θερμίδες.

Πρωινό

Ετοιμάζουμε σύρνικια χωρίς λάδι (ψήνονται στο φούρνο) – 196 kcal ανά 100 γραμμάρια, Π/Λ/Υ –11/7/22.

Συνταγή:

• τυρί κότατζ – 200 γρ·
• σιμιγδάλι – 3 κ.σ.;
• ξινή κρέμα – 5 κ.σ.;
• αυγό – 2 τεμ.;
• μπέικιν πάουντερ – 1 κ.γ.;
• υποκατάστατο ζάχαρης – 3 κ.σ.

Παρασκευή:

1. Ανακατεύουμε το τυρί κότατζ, το υποκατάστατο ζάχαρης, τα αυγά.
2. Προσθέτουμε την ξινή κρέμα, το σιμιγδάλι, το μπέικιν πάουντερ. Ανακατεύουμε μέχρι να ομογενοποιηθεί.
3. Γεμίζουμε τα φορμάκια με το ζυμάρι.
4. Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180-200°C για περίπου μισή ώρα.

Τρώμε 150 γρ. σύρνικια με την προσθήκη 1 κ.σ. μελιού (294 kcal). 200 ml φρέσκου χυμού πορτοκαλιού – ακόμα 90 kcal.

Μεσημεριανό

Για μεσημεριανό μπορούμε να βράσουμε ζωμό κότας με φιδές και αυγό. Τρώμε μια μερίδα 300 γρ. με ένα κομμάτι μαύρου ψωμιού. Θ/Π/Λ/Υ – 286/16/4/47.

Βραδινό

Μία από τις επιλογές βραδινού ΠΠ (σωστή διατροφή) για γυναίκες:

• στήθος κότας ψημένο στη σχάρα – 120 γρ.;
• κλασική ελληνική σαλάτα – 155 γρ.

Σε θερμίδες – 343 μονάδες. Συν ζελέ από μούρα 150 ml ακόμα 70 kcal. Σύνολο 1493 θερμίδες για την ημέρα.

Ημέρα 5

Την πέμπτη ημέρα θα μάθουμε να φτιάχνουμε ακόμα ένα γρήγορο επιδόρπιο ΠΠ για σνακ. Συνταγή για σοκολατένιο κέικ – 180 kcal ανά 100 γραμμάρια, Π/Λ/Υ –6,5/8,5/19:

• μπανάνα – 1 τεμ.;
• σκόνη κακάο – 2 κ.γ.;
• αυγό – 1 τεμ.;
• μπέικιν πάουντερ – 1/3 κ.γ.;
• μαύρη σοκολάτα – 30 γρ.;
• γάλα – 30 ml.

Πώς φτιάχνεται το κέικ ΠΠ βήμα βήμα:

1. Όλα τα υλικά, εκτός από τη σοκολάτα και το γάλα, τα χτυπάμε στο μπλέντερ μέχρι να γίνουν ομοιογενής πολτός.
2. Αδειάζουμε σε φόρμα και βάζουμε στον φούρνο μικροκυμάτων για 4 λεπτά (ή στον φούρνο για 25 λεπτά, προθερμασμένο στους 175°C).
3. Λιώνουμε τη σοκολάτα, ανακατεύουμε με ζεστό γάλα, περιχύνουμε το κέικ.

Η θερμιδική αξία ενός κέικ 150 γρ. – 270 kcal. Για το δεύτερο σνακ χρησιμοποιούμε 40 γρ. δαμάσκηνα – 93 kcal.

Πρωινό

Πρωινό με δροσερή σαλάτα 150 γρ. και χυλό φαγόπυρου 150 γρ. για 286,5 kcal.

Συνταγή ΠΠ για σαλάτα με ραβδιά καβουριού και γλυκιά πιπεριά – 89 kcal ανά 100 γραμμάρια:

• ραβδιά καβουριού – 200 γρ.;
• γλυκιά πιπεριά – 1 τεμ.;
• ντομάτα – 2 τεμ.;
• βραστό αυγό – 2 τεμ.;
• σκληρό τυρί – 50 γρ.;
• ξινή κρέμα – 4 κ.σ.;
• σκόρδο – 1 σκελίδα.
• αλάτι, άνηθος, φρέσκο κρεμμυδάκι – κατά βούληση.

Τι να κάνουμε με τα υλικά:

1. Κόβουμε σε λωρίδες τα ραβδιά καβουριού, τα αυγά, την πιπεριά και τις ντομάτες. Τρίβουμε το τυρί.
2. Ανακατεύουμε τα υλικά, αλατίζουμε.
3. Ετοιμάζουμε το ντρέσινγκ από ξινή κρέμα, λιωμένο σκόρδο, μυρωδικά.

Μεσημεριανό

Για μεσημεριανό, μπριζόλα βοδινού και σαλάτα με ψημένες ντομάτες για 430 θερμίδες:

1. Αλατίζουμε και πιπερώνουμε 3 μικρές ντομάτες και τις ψήνουμε στους 180°C στον φούρνο (10 λεπτά).
2. Καρυκεύουμε μια μπριζόλα βοδινού 150 γρ., την αλείφουμε με ελαιόλαδο και την τηγανίζουμε σε πολύ ζεστό τηγάνι και από τις δύο πλευρές (3 λεπτά από κάθε πλευρά).
3. Βάζουμε σε πιάτο 100 γρ. μαρούλι, την μπριζόλα κομμένη σε λωρίδες, τις ντομάτες.
4. Περιχύνουμε με ντρέσινγκ από 1,5 κ.σ. ελαιόλαδο, μουστάρδα σε κόκκους, 0,3 κ.γ. ξύδι μήλου και 0,3 κ.γ. κονιάκ ή ρούμι.

Βραδινό

Το βράδυ μπορούμε να επιτρέψουμε στον εαυτό μας 250 γρ. σαλάτσα και ένα ποτήρι κεφίρ 1% – 301 θερμίδες.

Συνταγή ΠΠ για σαλάτσα από τυρί κότατζ με φρούτα – 90 kcal ανά 100 γραμμάρια, Π/Λ/Υ –7/2/10:

• τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά – 250 γρ;
• αυγό – 1 τεμ.;
• μπανάνα – 1 τεμ.;
• μήλο – 2 τεμ.;
• γιαούρτι – 1,5 κ.σ.;
• υποκατάστατο ζάχαρης – κατά βούληση.

Πώς να ετοιμάσετε:

1. Ανακατεύουμε το τυρί cottage, το υποκατάστατο ζάχαρης, το αυγό, το γιαούρτι.
2. Καθαρίζουμε και κόβουμε τα μήλα, την μπανάνα. Τοποθετούμε στον πάτο της φόρμας.
3. Περιχύνουμε με το μείγμα του τυριού cottage.
4. Ψήνουμε σε φούρνο στους 200 βαθμούς για περίπου μία ώρα.
5. Μην ανοίξετε την πόρτα για ακόμα 10 λεπτά.

Ημέρα 6

Την έκτη ημέρα μπορείτε να τσιμπήσετε τα εξής προϊόντα:

• ζελέ μούρων 200 γρ – 110 kcal;
• μπανάνα 100 γρ – 90 kcal.

Πρωινό

Την ημέρα της αργίας μπορείτε να ξεκινήσετε με ένα γλυκό, πολύ νόστιμο και χορταστικό σμούθι μπανάνας με βρόμη – 285 kcal ανά μερίδα, Π/Λ/Υ –8/5/55.

Ανακατεύουμε 2 κ.σ. νιφάδες βρόμης αλεσμένες σε αλεύρι, 1 κ.σ. σπόρους chia, 150 ml γάλα, 1 κ.γ. μέλι. Στο μπλέντερ αλέθουμε μισή μπανάνα. Ρίχνουμε το μείγμα γάλακτος-βρόμης στο ποτήρι με την μπανάνα και ανακατεύουμε ξανά καλά στο μπλέντερ. Πίνουμε με καλαμάκι 10 λεπτά μετά την παρασκευή.

Μεσημεριανό

Εξαιρετική επιλογή για μεσημεριανό με 575 kcal:

• 200 γρ κοτόπουλο σνιτσελ – 344 kcal;
• 200 γρ φρέσκα λαχανικά (αγγούρι, ντομάτα, πράσινη πιπεριά) – 80 kcal;
• τοστ με πατέ συκωτιού (15 γρ) – 61 kcal;
• ένα ποτήρι χυμός πορτοκαλιού – 90 kcal.

Συνταγή για κοτόπουλο σνιτσελ με τυρί – 172 kcal ανά 100 γρ, Π/Λ/Υ –21/7/7:

• φιλέτο κοτόπουλου – 500 γρ;
• τυρί με χαμηλά λιπαρά – 150 γρ;
• αυγό – 2 τεμ.;
• αλεύρι – 3 κ.σ.;
• ξινή κρέμα – 3 κ.σ.;
• αλάτι, πιπέρι, άνηθος – κατά βούληση;
• ελαιόλαδο για το τηγάνισμα.

Παρασκευή:

1. Κόβουμε το φιλέτο σε μερίδες, το χτυπάμε ελαφρά, αλατίζουμε, πιπερώνουμε.
2. Τρίβουμε το τυρί στον τρίφτη. Ψιλοκόβουμε τον άνηθο με το μαχαίρι.
3. Ετοιμάζουμε τη σάλτσα: ανακατεύουμε σε ένα μπολ την ξινή κρέμα, το αλεύρι, τα αυγά, προσθέτουμε λίγο αλάτι και πιπέρι, τον άνηθο.
4. Με ένα κουτάλι βάζουμε τη σάλτσα πάνω στα σνιτσελ. Τα μεταφέρουμε σε ένα ζεστό τηγάνι για να τηγανιστούν με τη σάλτσα προς τα κάτω.
5. Τοποθετούμε από πάνω λίγο τριμμένο τυρί, περιχύνουμε με τη σάλτσα. Τηγανίζουμε και από τις δύο πλευρές μέχρι να πάρουν ένα ελαφρύ χρυσαφί χρώμα.

Βραδινό

Το βράδυ ψήνουμε μπριζόλα ροζ σολομού, την οποία τρώμε με 200 γρ φρέσκα λαχανικά και πίνουμε πράσινο τσάι με λεμόνι, μέλι και τζίντζερ – 405 θερμίδες.

Συνταγή για ψητό ροζ σολομό σε σάλτσα σκόρδου-ξινής κρέμας – 135 kcal ανά 100 γρ, Π/Λ/Υ –20/6/2:

• μπριζόλες ροζ σολομού – 250 γρ;
• ξινή κρέμα 10% – 40 γρ;
• τυρί με χαμηλά λιπαρά – 15 γρ;
• αλεύρι ρυζιού – 0,5 κ.γ.;
• νερό –75 ml;
• σκόρδο – 1 σκελίδα;
• αλάτι, μπαχαρικά – κατά βούληση.

Παρασκευή:

1. Τρίβουμε το ψάρι με αλάτι και αγαπημένα μπαχαρικά. Ψιλοκόβουμε το σκόρδο.
2. Τηγανίζουμε και από τις δύο πλευρές σε ζεστό τηγάνι για 3 λεπτά κάθε πλευρά.
3. Απομακρύνουμε τις μπριζόλες.
4. Ρίχνουμε στο τηγάνι το σκόρδο, σχεδόν αμέσως ρίχνουμε το μείγμα νερού, ξινής κρέμας και αλευριού ρυζιού. Αφήνουμε να πάρει βράση.
5. Επιστρέφουμε το ψάρι. Σιγοβράζουμε με καπάκι για 15 λεπτά σε χαμηλή φωτιά. Στη μέση του βρασμού γυρίζουμε από την άλλη πλευρά.

Ημέρα 7

Ως σνακ τις ημέρες αργίας είναι κατάλληλα οποιαδήποτε φρούτα. Για παράδειγμα:

• πορτοκάλι 300 γρ – 141 kcal;
• πράσινα σταφύλια χωρίς κουκούτσια 300 γρ – 207 kcal.

Πρωινό

Μπορούμε να πάρουμε πρωινό με σμούθι μούρων-κρέμας ή να επιλέξουμε οποιοδήποτε πρωινό πιάτο από άλλη ημέρα.

Μούρο σμούθι με πλιγούρι βρώμης και ζυμωμένο ψημένο γάλα – 375 kcal μερίδα, Π/Λ/Υ –16/17/42. Ανακατεύουμε 30 g αλεσμένης βρώμης, 1 κ.σ. σουσάμι, 1 κ.σ. φυτικές ίνες, 150 ml γάλα 2,5%, 100 g ζυμωμένο ψημένο γάλα, 50 g σμέουρα (μπορεί να είναι κατεψυγμένα).

Μεσημεριανό

Γευματίζουμε με παντζαρόσουπα 300 g – 276 kcal και τρώμε ένα τοστ με αβοκάντο, ντομάτα και αυγό – 112 kcal. Σύνολο 388 θερμίδες.

Συνταγή Υγιεινής Διατροφής σούπας με παντζάρι – 92 kcal ανά 100 γραμμάρια, Π/Λ/Υ –5,5/6/4:

• κεφίρ 1% – 0,75 l;
• βρασμένο παντζάρι – 250 g;
• φρέσκο αγγούρι – 1 τεμ.;
• βραστό αυγό – 5 τεμ.;
• άνηθος, φρέσκο κρεμμυδάκι – 50 g;
• αλάτι – 1 κ.γ. ή κατά βούληση.

Πώς να φτιάξετε:

1. Τρίβουμε το παντζάρι και τα αγγούρια στον χοντρό τρίφτη.
2. Κόβουμε τα αυγά και τα χόρτα σε μικρά κομμάτια.
3. Αλατίζουμε και περιχύνουμε με κεφίρ. Ανακατεύουμε.

Βραδινό

Βάζουμε στο πιάτο 300 g γρατέν, πίνουμε ένα ποτήρι γλυκό γιαούρτι. Βγαίνουν 324 θερμίδες.

Συνταγή λαχανογρατέν με τυρί – 50 kcal ανά 100 γραμμάρια, Π/Λ/Υ –4/2/5:

• κουνουπίδι – 500 g;
• μπρόκολο – 500 g;
• κρόκοι αυγών – 2 τεμ.;
• κεφίρ – 200 ml;
• τυρί – 50 g;
• αλάτι, μπαχαρικά κατά βούληση;
• λάδι για το άλειμμα της φόρμας.

Βήματα:

1. Βυθίζουμε το κουνουπίδι σε βραστό αλατισμένο νερό για 1-2 λεπτά. Προσθέτουμε το μπρόκολο και περιμένουμε άλλα 2 λεπτά. Στραγγίζουμε το νερό.
2. Χτυπάμε τους κρόκους με το κεφίρ, το αλάτι και τα μπαχαρικά.
3. Χωρίζουμε το κουνουπίδι και το μπρόκολο σε μπουκέτα, τα τοποθετούμε σε φόρμα για ψήσιμο αλειμμένη με λάδι.
4. Περιχύνουμε με το ντρέσινγκ και πασπαλίζουμε με τριμμένο τυρί.
5. Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 220 βαθμούς για 15 λεπτά.

Ερωτήσεις - Απαντήσεις

Με τι να συμπληρώσετε την ποσότητα των 1500 kcal;

Μήλο 180 g – 85 kcal, τυρί Ρωσικό 30 g – 108 kcal, τσάι ιβίσκου 250 ml – 13 kcal, 1 κ.γ. μέλι – 26 kcal.

Τι να κάνετε αν νιώθετε πείνα;

Προσθέστε στη διατροφή σας περισσότερους σύνθετους υδατάνθρακες, που δίνουν παρατεταμένο αίσθημα κορεσμού – χυλούς από δημητριακά, καλαμπόκι, ψωμί ολικής αλέσεως. Για όγκο, καταναλώστε πολλά φρέσκα και βραστά λαχανικά, ποικιλία χόρτων. Αλλά μην ξεχνάτε τις πρωτεΐνες και τα λίπη, που είναι επίσης απαραίτητα για τον οργανισμό.

Πολλοί δυσκολεύονται να μαγειρεύουν καθε μέρα διαφορετικά πιάτα. Η ποικιλία είναι καλό, αλλά δεν χρειάζεται να εξαντλείστε. Μπορείτε να τρώτε τα ίδια πρωινά ή μεσημεριανά μέχρι να βαρεθείτε. Αναμείξτε συνταγές από διαφορετικές ημέρες. Οι θερμίδες και τα Π/Λ/Υ είναι ήδη γνωστά.